Ali naj izvajam vadbo za celotno telo ali naj delam eno mišično skupino naenkrat?

Če si boste vzeli čas za vadbo, ga verjetno želite kar najbolje izkoristiti. Toda pri toliko delih telesa in mišičnih skupinah je težko vedeti, kje začeti. Programi vadbe običajno niso označeni kot rutine za »celo telo« ali »dele telesa«, vendar smo vsi že slišali za »dneve za noge« ali »dneve za roke« v primerjavi z vadbami, ki naredijo vse. Vsak program želi, da zgradite mišice, postanete močnejši ali izgubite težo. Izbira med rutinami za celotno telo ali posebnimi fokusi pa ni enostavna.

Vadbe za celotno telo so učinkovitejše in idealne za začetnike

V rutini za celotno telo pri vsaki vadbi trenirate vsako glavno mišico v telesu, kot so prsi, hrbet, roke, stegenske mišice in trebušne mišice. Vključujejo vaje, ki v enem gibu vključijo veliko teh mišičnih skupin, npr počepi , mrtvi dvigi in pritiski nad glavo, ki se vsem imenujejo tudi sestavljeni gibi. Sestavljeni gibi zahtevajo veliko energije in porabijo več kalorij, vendar tudi obremenijo vaše mišice in običajno zahtevajo, da več počivajte med vsakim nizom vaj in celotnimi treningi.

Prednost je ta, da ko vadite iste mišične skupine z izvajanjem istih ali podobnih vaj večkrat na teden, izboljšate celotno telesno moč in ne le na enem področju. Tako bi lahko izgledala tipična rutina celega telesa (iz Začetna moč ):

• Ponedeljek: počepi, stiskalnica s klopi ali pritisk nad glavo, mrtvi dvig
  
• Torek: prost dan
  
• Sreda: Počepi, pritisk nad glavo/s klopi, mrtvi dvig
• Četrtek: prost dan
  
• Petek: Počepi, pritisk nad glavo/s klopi, mrtvi dvig
• Sobota in nedelja: prost dan

Če šele začenjate pridobivati ​​težo, vam primanjkuje časa ali vas bolj zanima izgubiti nekaj kilogramov, bi bili programi za celotno telo vaša marmelada.

Za začetnike so ti programi enostavnejši, pomagajo vam pri učenju in nenehni vadbi glavnih sestavljenih vaj ter lahko vodijo do večji dobiček na moči in mišicah zaradi tega, kako pogosto vadite iste mišice. Pravzaprav začetniški programi za moč, kot je Začetna moč in 5x5 , poudarite tiste gibe celega telesa, ki vam bodo pomagali postavite trdno trdno podlago .

Podobno sestavljena dvigala vključijo toliko mišic, da resnično spodbudijo srce in porabijo več kalorij, zaradi česar so idealna izbira za doseganje ciljev izgube teže. Za nekoga, ki nima veliko časa za vadbo, je vadba za celotno telo učinkovitejša, zato vam ni treba trenirati tako pogosto ves teden. Vsaka vadba v Starting Strength vas na primer vodi skozi tri vaje po nekaj serij, kar pomeni, da vam ni treba preživeti ur v telovadnici.

Vadba določenih mišičnih skupin vam pomaga delati na šibkejših mišičnih skupinah

Vsi so že slišali za 'dan nog', kjer razgibate spodnji del telesa do te mere, da se takoj zatem počutite majave. Toda 'dan za noge' je le en dan iz cele rotacije vadb, osredotočenih na dele telesa, oz »razdelitev vadbe«. S to tehniko razbijete svojo rutino v enem tednu in se med vsako vadbo osredotočite na določene mišične skupine. Te vadbe so razporejene, da ima vsaka mišična skupina čas, da si opomore, preden se vrnete k njej, čez teden pa vadite pogosteje.

Razdeljene vadbe vam dajejo priložnost, da izolirate in razvijete šibkejše mišične skupine. Imate močna teleta, vendar vam primanjkuje moči v zgornjem delu telesa? Za to obstajajo vaje. Poleg tega so lahko sestavljeni gibi bolj učinkoviti, vendar pogosto dajejo manj ljubezni manjšim mišičnim skupinam, kot so zadnji deltoidi in meča. Razdeljena rutina bi lahko izgledala nekako takole:

• ponedeljek: Odrivi bokov , hiperekstenzije , Romunski mrtvi dvigi , izpadni del (zadnjične mišice, stegenske mišice)
  
• torek: Stiskanje prsi z utežmi , stranski dvigi , skomigni z rameni, triceps potiski navzdol (prsi, ramena, triceps)
  
• Sreda: prost dan
  
• četrtek: Bolgarski split počepi , podaljški nog, dvigi telet stoje (štirikolesniki, teleti)
  
• Petek: vrsta sedišč, potegi , biceps kodri (hrbet, traps, biceps)
  
• Sobota in nedelja: prost dan

Po tem programu boste do konca tedna razgibali celotno telo. To pomeni, da vadite eno večjo mišično skupino enkrat ali dvakrat na teden. Te vadbe lahko vključujejo kombinacijo sestavljenih in izolacijskih vaj, vendar običajno ciljajo na določeno mišično skupino za ta dan.

Razdeljene rutine so primernejše od rutin za celotno telo, potem ko se počutite udobno v telovadnici in želite začeti oblikovati svoje telo na določen način. Morda želite širša ramena, zato bi v vaš trening dodali več vaj za ramena in zgornji del prsnega koša. Zato bodybuilderji običajno izvajajo split rutine.

Vadba za celotno telo je boljša za začetnike, razdeljene rutine pa so idealne za srednje zahtevne tekmovalce.

Ko se odločite, ali želite izvajati rutinsko vadbo za celotno telo ali delno, razmislite o tem, koliko dni lahko posvetite vadbi, svojih osebnih ciljih glede telesne pripravljenosti, vaši trenutni ravni sposobnosti in vašem udobju v telovadnici.

Če šele začenjate in želite priti v boljšo formo, je najbolje, da izberete program za celotno telo. Ko pridobite več izkušenj, lahko preidete na delno rutino, da se osredotočite na krepitev in izgradnjo določenih mišic. Nekateri programi vključujejo tudi delček obojega: lahko sledite rutini po delih in nato uporabite celotno telo vadbe v slogu krožne vadbe za dodajanje dodatne intenzivnosti na koncu vadbe, na primer. Vsak pristop vam bo pomagal okrepite se, zgradite večje mišice in da boste bolj zdravi in ​​se boste počutili bolje.

Ta zgodba je bila prvotno objavljena 17. 8. 2016 in je bila posodobljena 19. 7. 2019, da bi zagotovila bolj temeljite in aktualne informacije.