Kaj pomeni dvigovati 'težko'?

  ženska, ki dela sprednji počep
Foto: Flamingo Images (Shutterstock)

Dvigujte težka bremena, da zgradite mišice: to je nasvet, ki ste ga verjetno videli na milijonih mestih. Toda kako težka je 'težka' in kako veste, ali vaša vadba izpolnjuje pogoje?


Ni določenega števila funtov, ki bi pomenilo 'težko' za vse. Kar je težko za najstnico, ki prvič prime dumbbell, bo veliko manj kot težko za profesionalca. (Če želite primerjati svoja dvigala z drugimi ljudmi, spletnimi mesti, kot je Simetrična moč lahko pokažejo, kje stojite, vendar prosim, da te kompenzacije obravnavate kot samo za zabavo.)

Vadba »heavy« je okrajšava za vadbo odpornosti, ki je v nizkem obsegu ponovitev in sčasoma postane težja. To je vrsta vadbe, ki vam prinese največjo moč in velikost mišic.

Usposabljanje na ta način ni samo način za izgradnjo mišic, vendar je zelo učinkovit. Poglejmo torej, kaj se šteje in kaj ne šteje kot naporen trening.

Koliko ponovitev delate?

Pri treningu za moč običajno opravite 1-5 ponovitev v vsakem nizu. Vadba za hipertrofijo (večje mišice) je pogosto v območju 8-12.


Resnica je, da ni velike razlike v rezultatih med obema; če postanete močnejši, boste pridobili večje mišice, večje mišice pa vas naredijo močnejšega. Rekel bi, da dokler delate 12 ponovitev ali manj, ste v ustreznem obsegu, da lahko trdite, da trenirate težko.

Ko delate veliko več kot to – 15, 20, 50 ponovitev – bolj trenirate svojo mišično vzdržljivost kot moč. Ti lahko na ta način pridobite nekaj moči, vendar se v resnici ne šteje kot težak trening.


Kako trd se zdi set?

V redu, recimo, da delate počepe v sklopih po 8. To bi lahko štelo, vendar le, če ste počepe dovolj obremenili, da jih je težko narediti 8.

Pri nekaterih vajah in nekaterih ciljih si morda prizadevate za neuspeh – dobesedno tako dolgo, dokler ne zmorete narediti še ene ponovitve. Primer bi bil, če delate 8 biceps zgibov in ne bi mogli upravljati devetega.


Lahko pa se tudi približate neuspehu, ne da bi šli tja. Na primer, če delate počepe, lahko izvedete niz 8 s težo, s katero bi lahko iztisnili 10 ali 11 ponovitev, če bi se res potrudili. To še vedno šteje kot težak trening.

Kaj ne šteje se, če izvajate osem ponovitev počepov z lahkimi utežmi, ker je to edina utež, ki jo imate, ali ker se bojite povečanja teže. Težko dvigovanje je, ko izvajate ustrezen obseg ponovitev s težo, ki je v tem razponu izziv .

Ali sčasoma povečujete težo?

Edini način, da ohranite dvigovanje zahtevno, ko postanete močnejši, je, da nenehno povečujete težo.

Če uporabimo naš primer počepa s čašo, je morda počep z 20-kilogramsko utežjo predstavljal izziv, ko ste ga prvič poskusili. Toda teden ali dva kasneje lahko verjetno naredite istih osem ponovitev s 25-kilogramsko utežjo. Kmalu bo morda bolj smiselno delati sprednje počepe s palico, da boste lažje dodali več teže. Dvigujete težko.


Če pa delate enake sklope po 8 počepov z isto 20-kilogramsko utežjo, si ne predstavljate učinkovitega izziva za izgradnjo mišic ali moči – samo izvajate vajo, ki postaja vse lažja. To je še vedno dobro za vas, ker je še vedno vadba, vendar ne ustreza več opisu dvigovanja težkih stvari.

Ali počivate med nizi?

Tu se veliko ljudi zmoti, še posebej, če vadijo doma ali jih skrbi poraba kalorij med vadbo. Med vadbo ne dvigujemo težkega zaradi kurjenja kalorij; dvigujemo težka, da zgradimo mišice, kardio pa prihranimo za drug dan.

Če nenehno delate na tem, da vzdržujete svoj srčni utrip, z malo ali nič časa za počitek med vajami, ne trenirate težko. Bolj verjetno je, da izvajate krožni trening. Crossfit »metcon« WODs pogosto sodijo v to kategorijo, kot tudi številni videoposnetki domače vadbe, ki se predstavljajo kot visokointenzivni intervalni trening (HIIT). Ponavadi niso resnično HIIT, ampak to bo tarnanje kdaj drugič.

Če ne počivate, to pomeni, da se ne lotevate vsakega sklopa dvigov, ko ste sveži. Skrajšanje časa počitka naredi vadbo težje, pomeni pa tudi, da boste delali z manjšo težo. To pomeni, da običajno ne ustrezajo naši definiciji. Še vedno vam lahko pomagajo povečati moč ali velikost mišic, vendar niti približno tako učinkovito kot dvigovanje težkih predmetov.

Če si med vajami vzamete nekaj minut počitka, dvigujete težo. Tipičen razpon bi bil 2-4 minute med vajami, ki delujejo z manjšimi ali manj mišicami (kot so zgibi ali stiskalnice) in 3-5 minut ali več med nizi velikih sestavljenih dvigov (kot so počepi ali mrtvi dvigi). Z ustreznim časom počitka boste lahko pravilno dvigovali težo.