Kako držati palico za mrtvi dvig

Mrtvi dvigi so odličen način za obremenitev skoraj polovice mišic v telesu – zlasti stegenskih mišic in hrbta. Če pa se ne morete držati palice, je težko izkoristiti. Tukaj je nekaj nasvetov, posebej za začetnike v mrtvem dvigu, kako zagotoviti, da vaše roke niso vaš najšibkejši člen.

Razmislite, v katero smer so obrnjene vaše roke

Če o tem ne boste preveč razmišljali, boste verjetno zgrabili palico za mrtvo dviganje tako, da bosta dlani obrnjeni proti telesu. To se imenuje 'dvojni oprijem' in je pravzaprav eden najtežjih načinov držanja palice, ko postane težka.

Težava s tem oprijemom je, da ko palico potegnete navzdol, se vaši prsti iztegnejo stran od dlani. In bolj kot so vaši prsti iztegnjeni, bolj se palica lahko kotali navzdol. Če je palica težja od tistega, kar z lahkoto držijo vaši prsti, se bo palica sčasoma skotalila iz vaše roke.

Ustavite to z uporabo nadomestni prijem : dlan ene roke je obrnjena proti vam, druga dlan pa stran. Palica se bo hotela vrteti v eno smer, ko se vaša desna roka utrudi, v drugo smer pa, ko se vaša leva roka utrudi. Posledično bar ne gre nikamor.

Katera roka bi morala biti katera? Priporočam, da ga zamenjate. Raje imam desno roko nad roko, zato večino serij za ogrevanje naredim v nasprotni smeri in preklopim na svoj prednostni prijem za najtežje serije dneva.

Naučite se prijema s kavljem

Če palec potisnete pod prste, postane palica skoraj nemogoča, da bi zlomila vaš oprijem. To je oprijem s kljuko, ki ga olimpijski dvigalci redno uporabljajo za skok in čiščenje. Prav tako je priročen za vsako težko dvigovanje, čeprav opozorilo: boli kot hudič.

Z velikimi utežmi stisnete palec med prste in palico. Če je na palici agresivno narebričenje (tekstura), toliko slabše. Poznam lifterje, ki prisegajo na prijem s kljuko, in druge, ki tega ne prenesejo. Če želite poskusiti, je tukaj ilustriran članek, ki to podrobno razlaga . Lahko si tudi polepite palce, da nekoliko zmanjšate bolečino.

Uporabite kredo

Kreda vpije nekaj znoja, zaradi česar lahko palica postane spolzka, in omogoča veliko lažje držanje . To je običajno v telovadnicah za powerlifting in olimpijsko dviganje, v mnogih komercialnih telovadnicah pa je ni (ali celo prepovedano). Tekoča kreda je dobra možnost če ga moraš prikriti .

Uporabite trakove, odvisno od vaših ciljev

Dvižni trakovi so na voljo v različnih stilih, vendar vsi opravljajo podobno nalogo. Pripnete jih na zapestja, nato pa trakove ovijete okoli palice, začenši na strani, ki je obrnjena stran od dlani. ( Tukaj je video pokažem, kaj mislim.) S trakovi vam sploh ni treba skrbeti za oprijem; trak poskrbi za vse.

Trakovi so sporni v svetu dviganja, ne zato, ker bi z njimi obstajala kakršna koli inherentna težava, temveč zato, ker bo določena vrsta telovadnikov vztrajala, da če ne moreš dvigniti uteži brez trakov, nimaš nobenega posla dvigovati.

To je očitno sranje. Če vaš hrbet in noge zahtevajo 300-funt mrtvo dviganje, vaš oprijem pa zmore samo 200 funtov, ali bi res morali pozabiti na trening polovice telesa samo zato, ker vaš oprijem še ni dohitel? Kakšnemu namenu bi to morda služilo?

Namesto tega uporaba trakov, ko jih uporabljate, vas bo približala vašim ciljem, kot če jih ne uporabljate . Če uporabljate ustrezen prijem (na primer nadomestni prijem) in še vedno ne morete opraviti svojih serij mrtvega dviga, potrebujete močnejše roke. Torej boste morda izvajali vaje za prijeme, vključno s kmečkimi sprehodi in čim več ogrevalnimi serijami mrtvega dviga, brez trakov. In potem boste trakove potegnili ven, ko ne boste želeli, da vas moč oprijema omejuje.

Na primer, nimam nobenih težav z oprijemom pri serijah največjega mrtvega dviga, vendar so mi moji trenerji naročili, naj uporabljam trakove pri serijah z velikim številom ponovitev romunskega mrtvega dviga. To je zato, ker te niso mišljene kot vaje za oprijem in želijo, da grem na naslednjo vadbo s svežimi rokami. Vse je odvisno od vaših ciljev.

Če tekmujete, upoštevajte pravila vaše zveze. Pri powerliftingu dobite zasluge le za tisto, kar lahko dvignete brez trakovi, zato morate ugotoviti, kako trenirati za to. Na tekmovanjih v močnem dvigu so morda dovoljeni trakovi, zato oprijem pri mrtvem dvigu morda ne bo problem. In če dvigujete samo zato, da povečate moč in vam ni mar za tekmovanje, dvigujte kakor koli želite.