Kako ergonomsko optimizirati svoj delovni prostor

Če ste nekdo, ki večino dneva preživi sedeč za mizo, verjetno veste, kako grozno se lahko počutite ob koncu dneva. Tukaj je opisano, kako nastavite ergonomski delovni prostor, da vam bo udobno in brez poškodb.

Mnogi od vas ste verjetno že začeli doživljati poškodba zaradi ponavljajočih se naporov (RSI) z neustrezno postavljene mize. Številni različni dejavniki lahko povzročijo poškodbe (da, tudi za pisalno mizo) in morda niso vedno očitni – na primer sklanjanje in držite ramena napeta lahko povzročijo ne le stisnjene živce v ramenih, ampak celo poškodujejo zapestja. Če še niste veliko razmišljali o udobju svojega delovnega prostora, je verjetno čas, da ga ergonomsko preobrazite. Tukaj so najpomembnejše stvari, skozi katere boste želeli iti in jih spremeniti – tako v pisarniški strojni opremi kot v tem, kar počnete, ko delate.

Za namene tega vodnika bomo predpostavili, da uporabljate mizo za sedenje. Če želite, je veliko ljudi ugotovilo, da so stoječe mize neverjetno dobro za njihovo udobje , in obstajajo na tone odličnega Na voljo so rešitve DIY . Če iščete veliko spremembo, vam priporočam, da preberete tudi to - čeprav se bomo za zdaj osredotočili na bolj tradicionalen sedeči delovni prostor.

Kaj mora narediti vaša strojna oprema

Medtem ko bi se lahko potrudili in izdelava ergonomske mize po meri , vse kar morate storiti je, da naredite nekaj sprememb okoli svojega delovnega prostora. Tukaj želite postaviti vso svojo strojno opremo in zakaj.

Tvoj stol

Ljudje so govorili o zelo dragih ergonomskih pisarniških stolih Herman Miller Aeron linijo že vrsto let, vendar ni potrebe, da bi vzeli kup denarja samo zato, da bi se počutili udobno. Dandanes lahko zgrabite veliko cenejši ergonomski stoli iz mesta, kot je Staples ali celo nadgradite svoj stari stol z nekaterimi popravki, ki jih naredi sam. Upoštevajte, da lahko nekatere funkcije naredite sami, drugih pa ne. V vsakem primeru se prepričajte, da ima vaš stol naslednje:

• Udobna blazina : Ena najbolj osnovnih in očitnih stvari, ki jih potrebujete, je udobno mesto za sedenje. Trd stol vam ne bo pomagal; pravi pisarniški stol z blazino vam bo veliko bolj udoben. Navsezadnje na tem stolu preživljate ure in ure. Tudi tkanina, ki diha, je odlična, če je le mogoče.
• Nasloni za roke : Še enkrat, to je nekaj, česar verjetno ne morete narediti sam, vendar bi morali imeti na stolu nekaj naslonov za roke, ko ne tipkate aktivno. Biti morajo dovolj nizki, da ostanejo vaša ramena sproščena in komolec upognjen pod kotom približno 90 stopinj.
• Nastavljiva višina sedeža : Veliko lažje je prilagoditi višino sedeža kot višino mize. Želite imeti možnost prilagoditi svoj sedež tako, da so stegna vzporedna s tlemi in stopala ravna na tleh. Prav tako želite imeti roke v višini mize (ali dela mize, kjer je tipkovnica ali miška).
• Nastavljiva višina naslona za hrbet : To je ena od prvih stvari, ki pridejo v cenejše pisarniške stole, in to je bila ena največjih napak, ki sem jih delal pri lastni postavitvi doma. Naslonjalo za hrbet svojega stola bi morali imeti možnost prilagoditi ne samo navzgor in navzdol, ampak tudi njegov kot. Na splošno želite, da je kot precej daleč naprej, da ohranite svojo držo – bolj ko jo postavite nazaj, večja je verjetnost, da se boste zleknili. Prav tako boste želeli, da ima naslonjalo za hrbet vašega stola ...
• Ledvena opora : Verjetno ste že veliko slišali za ta izraz, vendar morda ne veste, kaj pomeni. V bistvu so naši hrbti rahlo ukrivljeni navznoter, kar pomeni, da nasloni naših stolov ne smejo biti neposredno navpični. Namesto tega naj podprejo naš spodnji del hrbta tako, da pridejo naprej. Številni pisarniški stoli imajo vgrajeno ledveno oporo. Seveda bi lahko z lahkoto na svoj stol privezali zvito brisačo ali kaj podobnega, a to oporo potrebujete, če si ne želite zmešati hrbtenice.
• Sposobnost vrtenja in/ali kotaljenja : To posebno funkcijo je težko narediti sam, vendar je stol s kolesi in zmožnostjo vrtenja pravzaprav bolj potrebna funkcija, kot si morda mislite. Ko morate poseči po predmetih na svoji mizi, lahko obremenite svoje telo – tako lahko razširitev območja, ki ga zlahka dosežete (in vidite, ne da bi obrnili glavo), naredi čudeže.

Vaša miza

Samo pomikanje miške, tipkovnice in monitorja po mizi vam ne bo zagotovilo zdravih delovnih nastavitev. Tukaj je opisano, kako se prepričate, da je vse nastavljeno v pravem položaju.

Postavitev miške in tipkovnice

Želite, da sta miška in tipkovnica čim bližje skupaj, pri čemer je alfanumerični del tipkovnice osredotočen na vašo mizo. To pomeni, da želite biti pozorni na tipke, ne na samo tipkovnico – večina tipkovnic je asimetričnih, s številsko ploščico na desni. Namesto da celotno tipkovnico postavite na sredino mize, pazite na tipko »B«. Želite, da je to neposredno pred vami in na sredini vaše mize (ali bolje rečeno tam, kjer boste sedeli za svojo mizo).

Ali ima vaša miza drsni nosilec za tipkovnico ali ne, ne bi smelo biti večjih težav, saj imate tako nastavljiv sedež (kajne?), na katerega lahko postavite tipkovnico, in svoje monitorje lahko prilagodite na nešteto načinov (glejte spodaj). Če imate nosilec za tipkovnico, se prepričajte, da je miška skupaj z njim na pladnju, ne na sami mizi. Želite, da sta tipkovnica in miška na višini, kjer ju uporabljate povzroči, da so vaši komolci upognjeni pod ali blizu kota 90 stopinj , tako da pri tipkanju ne upogibate zapestij.

Monitor

Čeprav večina monitorjev sama po sebi ni zelo nastavljiva, smo jih predstavili številne DIY stojala za monitorje ki so smešno enostavno zgraditi . Uporabljam zamašek za vrata stojalo za monitor sam in deluje odlično. Želite, da je točka približno 2 ali 3 centimetre navzdol od vrha ohišja monitorja v višini oči. Prav tako želite, da so monitorji oddaljeni približno eno roko od mesta, kjer sedite.

Težja polovica enačbe je odpraviti bleščanje na monitorjih. Medtem ko se nekateri monitorji lahko nagnejo, se mnogi ne morejo in to težavo boste verjetno rešili s strateško postavitvijo osvetlitve namesto s prilagajanjem monitorja.

Višina mize

Ko nastavljate vso strojno opremo, si boste morda želeli ogledati to prej omenjeno načrtovalec delovne postaje . Pomagal vam bo izmeriti ustrezno višino sedeža, višino tipkovnice in višino monitorja za vašo nastavitev, da boste lahko še enkrat preverili in se prepričali, da ste vse naredili pravilno.

Vse ostalo

Zadnja stvar, o kateri se boste želeli prepričati, je, da so najpomembnejši predmeti na vaši mizi zlahka dosegljivi. Ne bi vam bilo treba pogosto posegati po nečem, zato uporabite prostor, ki ga imate, za shranjevanje stvari, do katerih potrebujete dostop. Vse ostalo gre lahko v predale ali druge dele pisarne. Vrtljivi in/ali kotalni stol je pri tem v pomoč: če je vaš stol vrtljiv, imate več prostora, kjer so stvari na dosegu roke.

Treba se je potruditi

Ne glede na to, kako »ergonomska« je vaša strojna oprema, morate biti še vedno precej pozorni na svoje telo, ko delate, sicer ne boste nikoli izkoristili prednosti pravilno postavljenega delovnega prostora. Tu so stvari, na katere boste želeli biti pozorni vsak dan, da se prepričate, da ste prijazni do svojega telesa.

Drža

smo prej govoril o dobri drži , in če ste do zdaj naredili vse pravilno, ste v dokaj dobrem položaju: tipkovnica je neposredno pred vami in na pravi ravni za 90-stopinjski upogib vaših rok, vaš monitor pa je v višini oči, tako da ne bi smeli stegovati vratu gor ali dol, da bi videli. Poleg tega morate vedno zagotoviti, da:

• Ne obupajte: to je očitno, vendar si ga nekateri med nami precej težko zapomnimo. Ugotovil sem, da je bila zame največja težava, da je bil moj sedež preveč nagnjen. Želite sedeti, s hrbtom pod kotom približno 100 stopinj glede na noge. S tem, ko svoj sedež nastavim nazaj do konca naprej in se prepričam, da se naslonim nanj, se mi je veliko, veliko lažje izogniti zleknjenosti.
• Komolce držite ob telesu, zapestja pa vzravnana. To pomeni, da ne morete posegati po stvareh, kot sem že omenil – če ugotovite, da vaša zapestja ali komolci ne igrajo dobro, je to verjetno zato, ker je vaša miška ali tipkovnica v napačnem položaju.
• Ramena in hrbet naj bodo sproščeni: napete ramenske in hrbtne mišice bodo povzročile najrazličnejše težave. Poskrbite, da bodo sproščeni, kar boste verjetno zahtevali od vas ne uporaba naslonov za roke, ko tipkate. Vaša tipkovnica bi morala biti že na pravi ravni, kjer je niste potreba uporabljati naslonjala za roke, tudi če je to v nasprotju z vašimi instinkti.

Pogoste odmore

Nobena skrivnost ni, da je sedenje na enem mestu in ves dan strmenje v isti zaslon slabo za vas. Na splošno si želite vsake pol ure do ure vzeti vsaj pet minut odmora stran od zaslona. Prav tako si boste želeli vzeti nekaj časa vsakih približno 20 minut pravilo 20-20-20 : vsakih 20 minut si vzemite 20 sekund in poglejte stran od zaslona in na nekaj, kar je 20 metrov stran od vas.

Izogibajte se naprezanju oči

Ti odmori bodo pomagali vašim sklepom in mišicam, pomagali pa bodo tudi zmanjšati napetost oči, ko ves dan strmite v računalnik. Pomagalo bo tudi zmanjšanje bleščanja s pravilno postavitvijo monitorja, vendar obstaja nekaj popravkov in kosov programske opreme, ki vam lahko pomagajo. Prva stvar je, da poskrbite, da imate v sistemu Windows vklopljen ClearType in povečajte hitrost osveževanja monitorja . Jaz sem tudi a zelo verjamem v programe, kot je Flux , zaradi česar bo vaš monitor ponoči veliko bolj prijazen očem.

To je le nekaj najpomembnejših nasvetov za ustvarjanje zdravega in udobnega delovnega prostora. Morda se zdijo preprosti ali nepomembni, vendar bodo svet spremenili.

Ta zgodba je bila prvotno objavljena leta 2011 in je bila posodobljena 9. 12. 2019, da bi zagotovila bolj temeljite in aktualne informacije.