Koliko korakov v resnici morate narediti vsak dan, glede na znanost

  Slika za članek z naslovom Koliko korakov v resnici morate narediti vsak dan, glede na znanost
Foto: Ljupco Smokovski (Shutterstock)

Več ko hodite, manjše je tveganje za smrt zaradi vseh vzrokov in raka, glede na novo študijo , pri čemer se koristi izravnajo, ko dosežete 10.000 korakov na dan. Jasno je, da je to število korakov, ki si ga morate prizadevati – ali pač?


Študije, ki primerjajo zdravstvene rezultate s štetjem korakov, se slišijo precej prepričljivo, saj imamo dandanes vsi števce korakov na zapestju ali v žepu. Tudi število korakov zveni zelo konkretno in natančno: 10.000 korakov je enako zdravju in sreči in se nam samodejno izmeri. Kul.

Toda že zdaj stavim, da ste opazili nekaj večjih opozoril. Naša telesa so neurejeni stroji za meso, ne čisti števci korakov. Če je vadba tista, ki je pomembna, ali ne bi imel kolesar manjše število korakov kot tekač, a bi bil vseeno enako zdrav? Ali glede na to ne bi mogla imeti sprehajalec in tekač podobno število korakov, čeprav izvajata zelo različno intenzivnost vadbe, ki ima verjetno različne učinke na telo?

Po drugi strani pa obstaja nekaj načinov, na katere je štetje korakov dober način za sledenje dejavnosti, zato te zamisli ne želim popolnoma zavreči, čeprav skeptičen glede tega, kako ostro sliko ponuja . Število korakov je večje pri ljudeh, ki se v vsakdanjem življenju več gibljejo (včasih se temu reče »naključna« dejavnost), tudi če ne izvajajo veliko strukturirane vadbe. Koraki se prav tako štejejo samodejno: morda se ne spomnite, ali ste delali na dvorišču 20 minut ali 45, vendar ima vaš sledilnik verjetno dobro predstavo o tem, koliko korakov ste naredili.

Obstaja še en niz opozoril: te študije so običajno opazovalne. Pravijo nam, da so ljudje, ki naredijo več korakov na dan, bolj zdravi. Toda ali je vzrok ali posledica? Ljudje, ki so slabega zdravja, imajo lahko manj energije za opravke in vsakodnevne sprehode. In ljudje, ki uporabljajo invalidske vozičke ali druge pripomočke za gibanje, verjetno ne merijo števila korakov, tudi če to počnejo.


S tem v mislih je tukaj nekaj štetij korakov, objavljenih v nedavnih raziskavah, skupaj z nekaterimi njihovimi opozorili.

Za umrljivost zaradi vseh vzrokov in umrljivost zaradi raka

Ta študija ugotovili, da so imeli ljudje, ki so naredili 10.000 korakov, manjše tveganje kot tisti, ki so jih naredili 8.000, ti pa so imeli manjše tveganje kot tisti, ki so naredili 6.000, itd. Štetje korakov nad 10.000 je imelo podobno tveganje kot 10.000. Z drugimi besedami, če to predstavlja resnično in vzročno zvezo – o kateri ne moremo biti prepričani – povečanje z 10.000 na 12.000 ne bi spremenilo vašega tveganja za raka ali smrt.


Sledenih 78.500 oseb je bilo iz Združenega kraljestva, starih od 40 do 79 let in 97 % belcev.

Za demenco

Ta študija ugotovili, da se je tveganje za demenco pri udeležencih zmanjševalo z več koraki, ki so jih naredili, do 9800 na dan, podobno kot v zgornji študiji. (Prav tako ga je izvedla ista ekipa in je črpala iz iste skupine subjektov.) Ugotavljajo tudi, da so imeli ljudje, ki so naredili 3800 korakov, približno polovico manjše tveganje kot ljudje, ki so jih naredili 9800, tako da bi bilo morda to nižje število dober cilj če trenutno bolj sedeš. Kljub temu je bila to tudi opazovalna študija in večina udeležencev je bila nekoliko mlajša, da bi začela razvijati demenco.


Za umrljivost iz vseh vzrokov pri starejših ženskah

Ta študija odkrili manjše tveganje smrti zaradi katerega koli vzroka pri ženskah, ki so naredile 4400 korakov v primerjavi s tistimi, ki so naredile 2700 korakov na dan. Več je bilo bolje, do približno 7500 korakov, potem pa se je zdelo, da se je možnost smrti izenačila. Število korakov izhaja iz kvartilov: 25 % ljudi z najnižjim številom korakov je v povprečju doseglo okoli 2700.

Sodelovalo je 16.741 žensk s povprečno starostjo 72 let Študija o zdravju žensk , ki se je začel kot preizkušanje aspirina in vitaminov za preprečevanje bolezni srca in raka v devetdesetih letih prejšnjega stoletja. Udeleženci so 95 % belci in večina je medicinskih sester.

Za umrljivost pri ljudeh srednjih let

Ta študija primerjali korake na dan s tveganjem smrti v srednjih letih (41 do 65). Ugotovili so, da je bilo pri ljudeh, ki so naredili več kot 7000 korakov, tveganje smrtnosti za 50 do 70 % manjše kot pri ljudeh, ki so naredili manj kot 7000 korakov na dan. Ta številka je bila izbrana kot mejna vrednost, ker je to številka, ki ocenjuje American College of Sports Medicine kot 30-minutni sprehod vsak dan plus majhna količina netelovadbe.

2110 udeležencev je bilo 57 % žensk, 42 ​​% temnopoltih, spremljali pa so jih v povprečju približno 11 let po študiji.


Za togost arterij

Otrdelost arterij je sestavni del bolezni srca in ožilja. Ta sistematični pregled ugotovili, da se zdi, da povečanje korakov za 2000 na dan zmanjša togost arterij za približno enako količino kot začetek strukturiranega programa vadbe. Kategorije, ki so jih primerjali v analizi, so segale od tistih, ki so naredili manj kot 5.000 korakov, do tistih, ki so naredili več kot 10.000. Avtorji pišejo: 'Laično povedano, te ugotovitve kažejo, da je nekaj telesne dejavnosti boljše kot nič, pa tudi, da je več boljše kot manj.'

Rezultati izhajajo iz 20 prejšnjih študij. Večina je bila presečnih (primerjava skupin ljudi glede na to, koliko korakov naredijo), nekaj pa je bilo randomiziranih kontroliranih preskušanj ali prospektivnih študij.

Za tveganje sladkorne bolezni pri odraslih Latinoamerikancev

Ta študija ugotovili, da je vsakih 1000 korakov več na dan povezanih z 2 % manjšim tveganjem za sladkorno bolezen. Ljudje, ki so naredili 10.000 do 12.000 korakov na dan, so imeli 18 % manjše tveganje v primerjavi s tistimi, ki so naredili manj kot 5.000 korakov na dan.

Udeleženci študije so bili 6.634 odraslih Hispanic in Latinoameričanov, od tega polovica žensk, s povprečno starostjo 39 let.

Za umrljivost zaradi vseh vzrokov, vendar v različnih starostih

Ta študija je zanimiv, ker razčleni rezultate po starostnih skupinah. Podatki iz 15 študij kažejo, da se umrljivost zmanjšuje z več koraki do 6.000–8.000 korakov za ljudi, stare 60 let in več, vendar je ekvivalent pri mlajših odraslih 8.000–10.000.

Kaj si mislimo o vsem tem?

Mislim, da bi bilo napačno, če bi te vrhunske rezultate jemali povsem po nominalni vrednosti. Ali lahko zmanjšate tveganje smrti za določen odstotek samo tako, da namerno prehodite nekaj tisoč korakov več na dan? Skoraj vse te študije so primerjale ljudi, ki že prehodili različne količine, namesto da bi skupinam ljudi naložili, da povečajo število korakov in opazujejo, kako se je spremenilo njihovo zdravje.

Toda rezultati kažejo, da imajo bolj zdravi ljudje običajno število korakov proti višjemu koncu tipičnega razpona. V skoraj vseh teh študijah (in drugih na tem raziskovalnem področju) so ljudje, ki naredijo, recimo, 8.000 korakov, običajno v kategoriji manjšega tveganja kot tisti, ki jih naredijo, recimo, 2.000. Torej, če trenutno precej sedete, bi bilo morda vredno poskusiti povečati število korakov, tudi če ni nobene posebne študije, ki bi imajo srečati to in to številko.

Prav tako se mi zdi zanimivo videti, da ni specifična optimalno število, ki so ga ugotovile te študije, čeprav radi govorimo o teh študijah v podrobnostih. Ni tako, da morate priti do 10.000, ker se bo zgodilo nekaj drugega, kot če bi dobili 9.500.

Krivulje na grafih v teh dokumentih se običajno izravnajo nekje pri visokih štirih številkah, vendar so ocene tudi tam manj zanesljive, ker preprosto ni veliko ljudi, ki bi dosegli več korakov od tega. Oseba, ki redno naredi 25.000 korakov na dan, na primer, je ravno izven lestvic. Lahko so super pripravljeni ali pa imajo aktivno službo, ki jih dela bolj, kot si lahko zlahka opomorejo; te študije niso namenjene odkrivanju razlike.

Bistvo je torej tisto, kar bi domnevali, še preden ste preverili številke: če veliko sedite, vam bo več gibanja verjetno dobro. In če želite posebna navodila, se lahko odločite za dobro staro 150+ minut vadbe na teden smernico ali sledite različnim smernice iz vladnih projektov ki priporočajo 8.500 korakov na dan (predsedniški izziv v ZDA), 7.000 do 10.000 (nacionalni forum Združenega kraljestva o debelosti) ali 8.000 do 10.000 (Japonska).