​Kako izračunati svoj največji srčni utrip (verjetno se motite)

Če uporabljate svoj srčni utrip kot način, da kar najbolje izkoristite svojo vadbo, imamo slabo novico: ta številka, na katero se zanašate – to je vaš največji srčni utrip – verjetno ni točna.

Ta številka služi kot osnova za vse tiste cone in odstotke srčnega utripa, ki naj bi vam povedali, kako trdo delate, in morda imate celo kakšen pripomoček, ki vam pomaga slediti temu. Mnogi ljudje in številne naprave uporabljajo formulo (običajno 220 minus vaša starost), da jo določijo, a kot se je izkazalo, obstajajo težave s to formulo in celo z alternativnimi enačbami, ki so bile predlagane za njeno nadomestitev. Tukaj je tisto, kar morate vedeti.

Zakaj uporabiti to metodo?

Preden gremo naprej, kakšna je privlačnost te metode usposabljanja? Po navedbah članek iz marca 2019 v Runner's World , ideja je trenirati vaš aerobni sistem, ne da bi preobremenili vaš skeletni in mišični sistem. Kot Erin Carr, certificirana osebna trenerka in soustanoviteljica Union Running v Massachusettsu povedal za revijo :

»[To] je drugačen način za uspeh pri teku. Ni nujno, da je 'brez bolečine, brez dobička' ali da gre tako težko, kot je le mogoče, in omogoča stalne izboljšave skozi čas.'

Drugi del pritožbe je po besedah ​​dr. Joela Frencha, višjega direktorja za znanost, fitnes in dobro počutje za Orangetheory Fitnes (intervju za isti članek Runner's World), je, da je dostopen in cenovno ugoden, zahvaljujoč novemu valu zdravstvenih tehnoloških naprav. Zdaj si bomo ogledali, od kod prihaja ta številka najvišjega srčnega utripa, ali je točna in kako najti vaš dejanski najvišji srčni utrip.

Če greste višje od svojega maks

Mit je, da ne smete prekoračiti največjega srčnega utripa; to je samo predpostavka, ki jo ljudje naredijo, ker se imenuje 'največ'. V resnici naj bi bila ta številka vaš maksimum mogoče srčni utrip, vendar so tudi s to idejo težave. Kot kardiolog povedal za New York Times :

Več kot 40 odstotkov bolnikov, je dejal, lahko doseže svoj srčni utrip na več kot 100 odstotkov njihovega predvidenega maksimuma. 'To vam pove, da to ni bil njihov največji srčni utrip,' je dejal dr. Lauer.

Ta članek pripoveduje zgodbo o olimpijskem veslaču, ki je v prvih 90 sekundah preizkušnje odpihnil svoj maksimum iz vode. Prav tako imam najvišjo vrednost, ki je višja od običajne, kar pomeni, da moj poskus uporabe merilnika srčnega utripa ni uspel: oglasil se je opozorilo vsakič, ko sem dosegel svoj »max«, in te številke nad 199 ni bilo mogoče prilagoditi. (Moj takratna starost je predvidevala največ 192 let.) Prekleta stvar je piskala skozi celotno mojo vadbo.

Mimogrede, če veste, da se vaš najvišji odmerek zelo razlikuje od formule, bi bila to pomembna informacija, ki bi jo dali svojemu zdravniku kdaj morali opraviti stresni test , saj merila za zaustavitev testa temeljijo na odstotku vašega najvišjega srčnega utripa.

Natančnejše formule

Ni vam treba vsake vadbe spremeniti v lekcijo matematike, vendar obstaja nekaj formul, ki so natančnejše, vsaj za nekatere ljudi.

• Če niste v svojih 20-ih: 207 minus 70 odstotkov vaše starosti se je bolje obnesel pri testih ljudi, starejših od 30 let, ter 10 in 16 let starih dečkov.
• Če ste ženska in ste starejši od 35 let: poskusite 206 minus 88 odstotkov vaše starosti .
• mi že poročali na formuli, ki pravi, da je 211 minus 64 odstotkov vaše starosti, dobro deluje za starejše zdrave odrasle osebe in ženske.

Veliko opozorilo: tudi če izberete najboljšo formulo zase (in vem, ni nujno jasno, katera je), bo število, ki ga dobite, imelo precej veliko mejo napake: lahko je 10-20 udarcev.

Ali so formule vredne ob tej stopnji negotovosti? Za zdravnika, ki umerja stresni test, so boljši kot nič. Za športnike verjetno niso dovolj zanesljivi, da bi narekovali vaše treninge.

Runner's World, običajno fond pravzaprav obsedenosti s številkami odstranili svoj kalkulator ciljnega srčnega utripa leta 2013, ker, pišejo, 'je bilo pred kratkim dokazano netočno merjenje hitrosti, ki bi jo moralo srce utripati med aerobno vadbo.'

Če želite biti res natančni (in vam ni mar trdo delati)

Obstaja preprost način, da ugotovite svoj dejanski najvišji srčni utrip: res intenzivno telovadite in poglejte, kako visoko gre merilnik. Tukaj so protokoli, ki bodo vaše srce razvneli do pravega maksimuma.

Tukaj je standardna izjava o omejitvi odgovornosti: če imate zdravstveno stanje, pri katerem bi lahko bila popolna vadba nevarna (ali če niste prepričani), se posvetujte z zdravnikom, preden poskusite kar koli od tega.

• Tri minute tecite čim hitreje. Počivajte tri minute, nato znova ponovite naporen tek in zabeležite najvišji odčitek iz tistega drugega sojenja .
• Še en preprost tekaški preizkus: preteci miljo s tempom (težko, a ne ubijalsko), nato peti krog, ki je hitrejši, in šesti, ki je čim hitrejši, proti koncu pa pospeši, kolikor lahko. Najvišje število, ki ga vidite, je vaš maks .
• Nekateri tekači prisegajo tudi na 5k dirke. Če pretečete to razdaljo (približno 3 milje) z vsako unčo truda, ki ga imate, bi moral biti vaš najvišji odčitek proti koncu dirke vaš maksimum.

Najbolj natančne (najvišje) rezultate boste dosegli, če boste na vadbo prišli sveži (zato ne načrtujte testa za naslednji dan po težki vadbi) in poskrbite za dolgo ogrevanje, ki, tudi če se začne enostavno, vam omogoči, da delate z zmerno intenzivnostjo kot uvod v test.

Vaš najvišji srčni utrip za tek se lahko razlikuje od vašega najvišjega srčnega utripa za druge športe, kot je kolesarjenje in, kar je najbolj razvpito, plavanje . Vaše srce mora delati močneje, da črpa kri, ko ste pokončni kot vodoravni. Če določite svoj najvišji srčni utrip s testom teka in ga nato uporabite za vodenje vadb v bazenu, boste lovili številke, ki jih v bazenu dejansko ne morete doseči.

Če niste za te teste, se morda sprašujete: ali je res pomembno, če poznam svoj najvišji srčni utrip? Resnica je, da ti ni treba trenirati s srčnim utripom , in če imate program usposabljanja, ki predvideva, da to storite, lahko še vedno prevesti njegove cone in odstotke v opise napora da boste vedeli po občutku.

Številke srčnega utripa so dobre le toliko, kolikor je dobra vadba, h kateri vas vodijo, zato je, ali bi morali za izvajanje vadb uporabiti odstotke srčnega utripa, odvisno od tega, ali vam te matematično vodene vadbe pomagajo postati hitrejši, močnejši in bolj zdravi. Če najbolje delate brez številk, je to v redu; če uporabljate številke, se prepričajte, da so točne.

Ta zgodba je bila prvotno objavljena 4. 2. 2015 in posodobljena 13. 9. 2019, da bi zagotovila bolj temeljite in aktualne informacije.