Kako uporabljam sledenje spanja za izboljšanje svoje telesne pripravljenosti

Zadnjih nekaj mesecev sem nosila prstan Oura za spremljanje spanja. Decembra sem za primerjavo dodal skupino Whoop. Zanimalo me je, ker sem videl toliko športnikov – profesionalnih in rekreativnih –, ki pravijo, da uporabljajo takšne naprave za spremljanje, kako dobro okrevajo po napornih vadbah. Nekateri celo uporabljajo povratne informacije pripomočkov za načrtovanje prihodnjih vadb. Zato sem moral poskusiti sam.

Mimogrede, dobrodošli v izdaji 2021 Lifehacker fitnes izziv . Do zdaj smo bralcem dajali ideje za vaje, ki jih lahko izvajate v telovadnici ali doma. Vendar pa obstaja veliko izzivov za domačo vadbo (in mnogi od nas nekaj časa ne bomo šli nikamor), zato bomo v naslednjem letu dali nov zasuk tej rubriki. Jaz (in kmalu drugi uslužbenci Lifehackerja) bom preizkušal različne fitnes trike in tedensko poročal o tem, kako so – ali ne! – spremenili naša življenja.

Ta mesec spremljajte moje izkušnje, ko spremljam svoj spanec. Danes vam bom povedal, kaj me je pripeljalo do tega izziva, v naslednjih tednih pa vam bom v celoti predstavil, kako je živeti svoje življenje z vsako od teh naprav.

Kako sem začel

Na težji način sem se naučil o vrednosti spanja za športno okrevanje. Mislim, že sem vedel bilo je pomembno , vendar sem samo domneval, da dokler spim sedem do devet ur na noč , to bazo sem imel pokrito.

Prebrala sem tudi knjigo Christie Aschwanden Dobro za odhod , o znanosti o obnovitvi, kar je potrdilo moje sume, da večina 'okrevalne' tehnologije ne naredi veliko. Največji zaključek, ki sem ga izvedel, je bil, da je spanje najboljše orodje, ki ga imamo, da pomagamo telesu pri soočanju s stresom zaradi vadbe in nas pripravi, da bomo naslednjič boljši.

Torej bi mislili, da vem bolje.

Toda letos, ko sem med pandemijo dvigoval palice na svojem dovozu, sem se naučil nekaj stvari o sebi. Ena je bila, da stres zaradi preživljanja pandemije resnično vpliva na vašo sposobnost osredotočenosti in 100-odstotnega dajanja pri vadbi. Druga je bila, da moja potreba po spanju močno naraste, ko sem na visoko intenzivnem programu dvigovanja uteži.

Intenzivnost v smislu dvigovanja pomeni, da so uteži velike. Morda boste dvig naredili le enkrat pred počitkom, namesto da delate nize, sestavljene iz kopice ponovitev, vendar bo to enkratno dvigovanje res hudičevo težko. En 6-tedenski program, ki sem ga naredil to poletje in ga je moj trener opisal kot 'bolgarskega' (po slavna olimpijska ekipa ), ni imel vpisanih uteži ali odstotkov. Namesto tega me je nenehno izzival, da najdem svojega 'največ ena ponovitev,' ali včasih največ dve ali tri ponovitve pri dvigu dneva.

Običajno pri dvigovanju uteži ali powerliftingu ali katerem koli drugem športu moči dosegate maksimum le, ko res resno. Te poskuse največjega napora prihranite za čas, ko ste na ploščadi na tekmovanju, saj si potem lahko vzamete teden dni počitka in počivate, kolikor želite. Težko dvigovanje res vzame veliko od vas. In tukaj sem bil, delal sem največ štiri dni na teden.

Do drugega tedna programa sem bil ves čas lačen. To sem pričakoval. Bil sem tudi malo utrujen. V redu, sem si mislil, to je smiselno. Poskrbel bom, da grem zgodaj spat.

Vendar ni pomagalo. V tretjem tednu sem bil še vedno izčrpan. ne med vadbe – bile so zabavne in zahtevne in postavljal sem osebne rekorde levo in desno. Toda v preostalem delu dneva sem se počutil kot malček, ki potrebuje spanec. Poskrbel sem, da sem veliko jedel. Spraševal sem se, ali gre morda kaj drugega narobe z mojim telesom – ali sem morda bolan? V četrtem tednu me je zmanjkalo in sem za vsak slučaj kupila test nosečnosti, ker je nosečnost edini čas v življenju, ko sem se tako dolgo počutila tako utrujeno. (Bilo je negativno.)

Končal sem program, postavil nekaj ubijalskih PR-jev in v nekaj dneh po tem, ko sem se vrnil v normalno rutino, sem se spet počutil kot jaz. Verjetno sem samo potreboval a veliko več spanja, kot sem si mislil.

Čas je za začetek sledenja

Po tem sem prešel na bolj običajen program, ki se mi je zdel malo dolgočasen. Iskreno povedano, je maxing out nekakšna težava, zato sem to jesen ponovno opravil visoko intenzivni program. Že na začetku sem se odločil, da bo spanje moralo biti moja prioriteta na prvem mestu.

Po naključju sem približno ob istem času, ko sem začel s programom, prejel e-pošto od osebe za odnose z javnostmi, ki me je vprašala, ali bi rad preizkusil obroček za sledenje spanja Oura.

Vedno sem bil skeptičen do tehnologije, ki trdi, da vam o vašem telesu pove nekaj, kar bi vaše telo že moralo vedeti. Slišal sem, da vam Oura poda oceno »pripravljenosti« in da bodo ljudje, ki obožujejo svoje prstane Oura, vsako jutro preverjali oceno. Zakaj bi to naredil, sem pomislil?

Če se počutim odlično, bi želel uničiti ta občutek tako, da bi aplikaciji dovolil, da mi pove, da bi moral biti utrujen? In če je situacija obratna in dobim dober rezultat, ko se počutim bedno, zakaj bi se odločil zaupati aplikaciji namesto temu, kar mi sporoča lastno telo?

Pravzaprav je študija iz leta 2014, ki smo pisali tukaj , je ugotovil, da smo dovzetni za učinek placeba (in njegov zlobni dvojček, učinek nocebo), ko gre za kakovost spanja. V študiji so raziskovalci ljudem povedali, kako dobro spijo, vendar so včasih govorili resnico, včasih pa ne. Uspešnost preiskovancev na kognitivnem testu se je bolje ujemala z njihovimi povedal so spali, res ali ne, od tega, kako so dejansko spali.

Odločen sem bil, da se bom prelisičil. V prvem tednu, ko sem nosila prstan Oura, aplikacije sploh nisem pogledala, ampak sem si vsako jutro zapisala, kako se počutim, da sem jo pozneje primerjala s številkami aplikacije. Čez nekaj časa sem se odločil, da se bom sam odklenil, vendar še vedno ne dovolim, da mi aplikacija pove, kako naj se počutim. Pri skupinah Oura in Whoop (ki sem jih dodal pozneje) najprej interno pregledam, potem Pogledam, kaj misli aplikacija.

Mislil sem, da je to precej pametno, a ko sem vprašal znanstvenica o spanju Amy Bender , je poudarila, da če sploh pogledam svoje podatke, lahko še vedno vplivajo na moje dojemanje napora med vadbo. In eden od načinov, za katerega vemo, da lahko spanje vpliva na vadbo, je spreminjanje tega, kako naporni smo misliti delamo. Enak tempo med tekom se vam bo zdel težji, če ste slabo spali, kot pa če ste popolnoma osveženi. Med uporabo aplikacije nimam načina, da bi to popolnoma nadzoroval, saj je bistvo uporabe njenih povratnih informacij za sprejemanje vsakodnevnih odločitev.

Prstan Oura sem nosil med drugim krogom svojega visokointenzivnega programa vadbe novembra in decembra, nato pa sem ga nosil še naprej, ko sem se vrnil k rednemu treningu. Ko sem bil v tistem rednem bloku treninga, sem dodal pas Whoop in trenutno še vedno nosim oba.

V prihodnjih objavah se bom podrobneje seznanil s tem, kako delujeta obroč Oura in skupina Whoop ter kako ju primerjate drug z drugim. (Medtem si lahko ogledate ocene Gizmoda o njih tukaj in tukaj .) Če pa na kratko navedem spojler: dejansko so se mi zdeli koristni. Ne pri odločanju o tem, ali in koliko naj telovadi, ampak zato, da mi posreduje povratne informacije o tem, ali spim dovolj, da lahko okrevam.

In med drugim krogom visokointenzivnega programa sem se naučil, da več spim je bil točno tisto, kar sem potreboval. Svojo vadbo dvigovanja sem prestavil pozneje čez dan, da sem imel čas za spanje, in poskrbel sem, da sem šel vsak večer zgodaj spat. Celodnevna utrujenost je izginila, moji dvigi pa so bili še vedno odlični. Zagotovo bi lahko naredil več časa za spanje brez pripomočka, vendar sem cenil, da sem lahko sledil koliko spanja, in ali druge meritve, kot je moj srčni utrip v mirovanju, kažejo, da sem dovolj okreval. O njih bomo več govorili naslednjič.