Ukrotite svojo tesnobo s preprosto dihalno vajo

Mnogi od nas – morda še posebej v zadnjem času – smo doživeli srčno utripajoč občutek tesnobe, zaradi katerega se potimo, tresemo in morda celo težje dihamo. Vendar se je izkazalo, da ima naš nagon, da sopihamo, ko smo pod stresom, škodljiv učinek.

V nedavni epizodi The Upgrade smo se pogovarjali z znanstvenim novinarjem Jamesom Nestorjem, avtorjem knjige Dih: Nova znanost o izgubljeni umetnosti , o fizioloških vplivih različnih načinov dihanja. In po njegovem mnenju, ko gre za anksioznost, to, kako smo naravno nagnjeni k dihanju, dejansko škoduje našemu duševnemu stanju in občutku dobrega počutja:

Ljudje, ki so zaskrbljeni, in ljudje, ki imajo tradicionalno astmo, bodo dihali skozi usta in bodo tradicionalno dihali preveč. In če preveč dihate, povečate srčni utrip. Povzročate vnetje. Spravljate se v zelo stresno stanje, kar ni dobro. Zaradi tega si samo bolj zaskrbljen.

Namesto tega, ko se počutite zaskrbljeni, James pravi, da je trik v tem, da poskušate upočasniti dihanje in dihati skozi nos.

Čudovita stvar pri dihanju je, da ga lahko uporabite za spodbujanje mirnega in sproščenega stanja parasimpatične strani živčnega sistema. In tako je ena izmed najbolj koristnih dihalnih tehnik, ki sem jih izvedel, da jih uporabljajo za ljudi z anksioznostjo, astmo, depresijo, celo ljudi, ki imajo kronično vnetje pljuč in druge težave, vdih s hitrostjo približno pet do šest sekund. Ne obremenjujte se s polsekundnim prostim časom ali čim drugim. In izdihnite z istim tempom. Zdaj, če zdaj dihate na ta način, se dogaja, da svojemu telesu dovolite, da deluje z največjo učinkovitostjo. Povečate kisik v svojih možganih. Povečate prekrvavitev v okončinah in vaš srčni utrip se bo znižal. In vaš krvni tlak. Ugotovil sem, da se moj krvni tlak lahko zniža za 10 do 15 točk samo po nekaj minutah dihanja na ta način.

James opozarja, da je zaradi sproščenega stanja, v katerega vas to lahko spravi, verjetno najbolje, da tega ne izvajate v situacijah, ko morate biti zelo pozorni, na primer med vožnjo ali pred pomembnim sestankom. Če pa ste na varnem in se res morate umiriti, lahko to preprosto prakso naredite še korak dlje.

Če se želite še bolj sprostiti, dlje ko izdihujete, bolj boste obračali svoj živčni sistem v to sproščeno stanje. Torej, če vdihnete do približno štiri ali pet in zdaj izdihnite do približno 10. To se zdi zelo dolgo, vendar samo izdihnite zelo umirjeno. Med tem lahko roko položite na srce in čutite, kako vaš srčni utrip postaja vse počasnejši in počasnejši. Še enkrat vdihnite za približno štiri ali pet. Izdihnite na približno 10.

Pomembno je vedeti, da je dihanje skozi nos ključno. Po Jamesu, je veliko bolje za vaše zdravje kot dihanje skozi usta, ker je naša zapletena morska votlina oblikovana tako, da pomaga filtrirati in braniti vaše dihalne poti pred slabimi delci, kot so alergeni in, da, virusi. Dihanje skozi nos tudi navlaži zrak, ki ga vdihavate, in poveča količino kisika, ki vstopi v vaš sistem.

Če pogosto dihate skozi usta, James pravi, da se lahko naučite dihati skozi nos tako, da si ponoči na sredino ustnic (in ne na celotna usta) preprosto nalepite kos medicinskega traku.

Torej, ko boste naslednjič začutili napad hiperventilacije, si zapomnite: vdihnite skozi nos 4-5 sekund in izdihnite skozi nos 5-10 sekund.