Vse, kar veste o raztezanju, je napačno

Raztezamo se zaradi številnih razlogov: ker se počutimo dobro, ker je to del naše rutine pred vadbo, ker je mišica trda in mislimo, da jo bo raztezanje popravilo. Toda večina tega, kar vemo o raztezanju – in s tem načinih, kako ga uporabljamo – temelji na željah in zastareli znanosti. Raztezamo se iz povsem napačnih razlogov.

Christie Aschwanden nedavno pisala o tem, zakaj se je nehala raztezati pred vadbo — predvsem zato, ker znanost ne podpira ideje, da preprečuje poškodbe. Tudi jaz se že leta nisem raztezal, razen če sem imel posebno področje mobilnosti, na katerem sem želel delati (na primer ležanje nad penastim valjem, da bi delal na loku za stiskanje s klopi). Ko sem igral derbi na kolesih, se je ekipa spustila na tla na enem koncu drsališča, ko smo sistematično raztegnili vsako mišico v telesu. Nekaj ​​časa me je nenehno vleklo dimlje – nateg mišic na notranji strani stegen – dokler se nekega dne nisem vprašal, kaj bi se zgodilo, če ne bi raztegnil teh mišic pred vadbo. Skoraj v trenutku so se te mučne, ponavljajoče se poškodbe ustavile in na podlagi te izkušnje sem se popolnoma nehal raztezati.

To je bilo pred desetletjem in nikoli več nisem začel. Toda večina mojih soigralcev se je še vedno raztezala, prepričana, da se bodo tako izognili poškodbam. In poleg tega je bil to le del dnevne rutine.

Raztezanje je prepojeno s tradicijo in mitom. Všeč mi je ciljno razbijanje maščob , poskrbi za privlačne naslove in bleščeče nasvete v slačilnici, vendar znanost dejansko ne podpira predpostavk, ki jih sprejemajo športniki.

V mnogih primerih raztezanje naredi nasprotno od tistega, za kar se promovira. To že veste ne preprečuje poškodb . Prav tako ne zdravi bolečine v mišicah; pravzaprav lahko agresivno raztezanje vzrok bolečine v mišicah. In raztezanje pred vadbo, daleč od tega, da bi vas pripravilo na vadbo, vas pravzaprav oropa moči. Tukaj je resnica za nekaterimi od teh vztrajnih mitov:

Raztezanje ne pozdravi mišičnih bolečin

Pogosto slišim športnike, ki drug drugega sprašujejo: 'Ali poznate dober razteg za to mišico?' Pred vadbo ali med njo je to skoraj vedno zato, ker ima oseba vneto mišico in išče način, kako bi to popravil. To je skoraj smiselno: dobro je raztegniti bolečo mišico. Ali vsaj občutek, kot da nekaj počnete.

Ampak raztezanje ne zagotavlja trajnega lajšanja bolečine (in tudi ne preprečuje bolečine) . Žalostna resnica o bolečini v mišicah je, da ne morete storiti ničesar, da bi izginila; mišična vlakna so poškodovana in potrebujejo čas, da se zacelijo.

Pravzaprav lahko samo raztezanje poškoduje mišična vlakna – le trgate jih tako, da jih raztezate, namesto da bi jih krčili. Če želite prenehati čutiti bolečine, je agresivno raztezanje zadnja stvar, ki bi jo želeli narediti.

Ker je občutek vlečenja – napenjanja mišic – podoben bolečini, imajo ljudje pogosto enako reakcijo, saj želijo raztegniti vlečeno mišico. Tukaj je še slabša ideja: potegnjena mišica se mora spet povezati, raztezanje pa sabotira proces.

Raztezanje vam kratkoročno odvzame moč (dolgoročno pa je dobro za vas)

Če se raztezate kot del ogrevanja pred vadbo, ko pride čas, da dvignete to težo ali naredite nenaden rezek gib, boš šibkejši kot če se ne bi raztegnili . Učinek traja nekaj minut, lahko tudi pol ure.

Večina študij, ki so preizkušale to idejo, je uporabljala preproste, merljive vaje, kot je test skoka. Če skočite po raztezanju, ne boste mogli skočiti tako visoko, kot če bi test skoka opravili brez predhodnega raztezanja. V študijah so se ljudje običajno nekaj minut agresivno raztezali. Težko je reči, kako točno to velja za vadbo v resničnem svetu: pregled, objavljen v European Journal of Applied Physiology ugotovil, da kratki, nežni odseki včasih se zdi, da pomaga pri uspešnosti .

To je delno razlog, zakaj ' dinamično raztezanje ” je dandanes priljubljena. Namesto da bi delali na enem raztezanju 30 sekund ali več, boste svoje telo popeljali skozi pretirano različico običajnega obsega gibanja. Morda to pomeni tek z visokimi koleni in udarci z zadnjico ali plazenje po tleh v slogu človeka pajka. Toda če temu rečemo raztezanje, morda pomeni napačno osredotočenost: morda bi enak učinek imeli, če bi isti čas porabili za običajne kardio ali vaje za moč. Navsezadnje so ključne lastnosti ogrevanja, da omogoči pretok krvi, dobesedno segreje vaše mišično tkivo in spodbudi vaše celice, da povečajo svoj mehanizem za kurjenje kalorij (kar traja nekaj minut, da začne delovati).

In vendar obstaja paradoks: ljudje, ki se rutinsko raztezajo, bodo končali močnejši kot ljudje, ki ne. Začasno zmanjšujejo svojo moč, vendar jo dolgoročno krepijo. Zakaj? Verjetno zaradi poškodbe mišic, o kateri smo govorili prej. Če lahko tako dvigovanje uteži kot raztezanje povzročita poškodbo mišic, morata oboje povzročiti, da se mišice obnovijo močneje, kot so se začele. Raztezanje povzroča hipertrofijo – rast mišic – in zdi se, da to pojasnjuje zakaj ljudje, ki se raztegnejo, postanejo močnejši čez čas.

Raztezanje ne podaljša vaših mišic

Raztegneš mišico in postane daljša, kajne? Tako predvidevamo, da raztezanje deluje, vendar se izkaže, da to morda ni res – kar pomeni veliko idej o zakaj morali bi se raztegniti so pod vprašajem.

Ena od vodilnih teorij je, da raztezanje ne podaljša vaših mišic; to samo spremeni vaše dojemanje bolečine , tako da vas, ko se mišica raztegne, ne moti toliko. To bi lahko pojasnilo, zakaj se zdi, da raztezanje ne preprečuje poškodb: niste spremenili ničesar glede načina gibanja vaših sklepov ali mišic.

Morda je mogoče podaljšati mišice, vendar ne zgolj z raztezanjem. Če skrčite mišico, medtem ko se podaljšuje (ekscentrična vaja), zdi se, da je to ključ do daljših mišic . Logično je, da nekateri najbolj prilagodljivi športniki – na primer balerine in jogiji – izvajajo natanko to vrsto vadbe več stokrat na vadbo.

Namesto o raztezanju je danes bolj moderno govoriti o 'mobilnem delu', ki lahko vključuje ekscentrično delo ali dinamično raztezanje poleg ali namesto statičnega raztezanja. Na primer, če so vaša meča preveč napeta, da bi lahko počepnili tako globoko, kot želite, delo gibljivosti gležnja vam lahko pomaga postati boljši skvoter.

Kdaj se raztegniti (in kdaj ne)

Zdaj, ko vemo resnico o raztezanju, se pojavlja drugačen nabor receptov za raztezanje:

• Če potrebujete moč pri vadbi (ker dvigujete uteži, šprintate ali se ukvarjate s športom, ki zahteva nenadne izbruhe moči), predhodno preskočite statične razteze. Dinamično raztezanje je odlična zamenjava, vendar lahko poskusite s tem, da raztezanje v celoti izpustite.
• Če se radi raztezate po vadbi ali med prostimi dnevi, to verjetno ne pomaga in ne škodi. Morda boste povečali svojo prožnost in morda svojo moč. (Raztegnete se lahko tudi pred vadbo, če vam ni vseeno, kako bo to vplivalo na vašo moč pri vadbi.)
• Če vas boli ali imate nategnjeno mišico, prenehajte z raztezanjem ali pa bodite zelo nežni. Malo lahke kardio vadbe, kot je hoja, bo prineslo podobno začasno olajšanje bolečine, ne da bi poškodovalo več mišičnih vlaken.
• Če želite dolgoročno povečati prožnost, vam raztezanje pomaga, vendar namesto le statičnega raztezanja razmislite o več vrstah mobilnosti.

Morda boste videti nekoliko čudni, če ste edina oseba v vaši telovadnici, ki se pred vadbo ne razteza in raje penasti zvitek raje bolečo mišico, kot da bi jo raztegnili, vendar vam bodo mišice hvaležne za to.

Ta članek je bil prvič objavljen leta 2015 in je bil posodobljen septembra 2020 z osebno anekdoto in bolj posodobljenimi informacijami.