Zakaj ne bi smeli telovaditi na prazen želodec

  Slika za članek z naslovom Zakaj ne bi smeli telovaditi na prazen želodec
Ilustracija: Sam Woolley

Če ste kdaj poskušali iti v telovadnico po obilnem obroku, verjetno veste, da se počutite slabo in si verjetno želite, da bi kar izpustili prigrizek pred vadbo. Vendar to ne pomeni, da bi morali telovaditi na popolnoma prazen želodec. Zato je verjetno bolje, da si natočite gorivo, preden se odpravite na tek ali izvedete nekaj super serij v telovadnici.


Znanost

Recimo, da je čas za svojo dnevno vadbo . Imate najprej nekaj hrane? Ali pa ga odložite, dokler ne končate z običajnim režimom? Zagovorniki telovadbe na tešče ali v stanju lakote menijo, da lahko s tem pospešite izgubo teže. Ena študija objavljeno v British Journal of Nutrition ugotovili, da so udeleženci, ki so telovadili na tešče, porabili skoraj 20 odstotkov več maščobe kot tisti, ki so jedli pred tem. In še ena študija, objavljeno v International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism , je imel podobne ugotovitve, ki kažejo, da aerobna vadba na tešče poleg telesne teže zmanjša več odstotka telesne maščobe v primerjavi z vadbo na tešče.

Zakaj izgorevanje dodatne maščobe? Kot specialist športne dietetike Kelly Pritchett, dr., R.D. , postavlja, vaše telo menja vire goriva . Za izvajanje intenzivnih fizičnih dejanj, kot je tek na dolge razdalje ali dvigovanje uteži, mora vaše telo izgorevati glikogen ali vaših shranjenih ogljikovih hidratov. Če vašemu telesu zmanjka zalog glikogena – kot bi mu bilo v lačnem in teščem stanju – mora uporabiti nekaj drugega, da vas obdrži. V tem primeru gre za odvečno maščobo, ki ste jo shranili.

Vendar obstaja ulov - no, nekaj jih je. Za začetek, vaše telo ni navdušeno nad stradanjem in ima rad zaloge maščobe. Ko hitro kurite maščobo, vaše telo začne prilagajati vaš metabolizem, da nadomesti to izgubo. V bistvu gre v nekakšen način preživetja in začne kuriti manj kalorij, pravi Pritchett. S kurjenjem toliko maščobe vaše telo misli, da jih mora shraniti več, ko zaužijete naslednji obrok, kar popolnoma izniči te koristi pri izgorevanju maščob. In kot drugo študij v American Journal of Clinical Nutrition Ugotovljeno je bilo, da lahko daljša obdobja postenja povzročijo upad presnovnih stopenj v mirovanju. Torej ni nobenih resničnih prednosti, če bi prej opustili hrano v tej vrsti scenarija.

V skladu s tem lahko vadba s predhodnim gorivom tudi bolj zmanjša vaš apetit kot vadba na tešče ena študija, objavljena v reviji apetit . Na splošno so udeleženci porabili enako količino energije na dan, vendar so tisti, ki so jedli pred vadbo, čutili manjšo željo, da bi kasneje jedli več. Glede na dejstvo, da izguba teže je v veliki meri odvisna od tega, kako jeste, ne od tega, kaj počnete , je to lahko pomemben dejavnik za tiste, ki telovadijo, da bi shujšali.


Kaj naredi vašim mišicam

Vadba na tešče lahko povzroči izgubiti nekaj mišic poleg maščobe v nekaterih okoliščinah. Če je vaše telo porabilo zaloge glikogena, lahko pridobiva energijo tudi z razgradnjo mišičnih beljakovin poleg teh maščob. Intenzivna vadba vedno razgradi mišice, da se lahko okrepijo s sintezo beljakovin, toda če to počnete med teščem, prej pridobite več mišic, zaradi česar je težje obnoviti izgubljeno maso.

Kljub temu se to zgodi samo, ko povečate intenzivnost vadbe, ki presega vašo običajno rutino. Če bi recimo zjutraj najprej opravili normalno vadbo, bi imele vaše mišice verjetno še dovolj zalog glikogena, ki so ostali od prejšnjega obroka. In glede na ena študija iz Journal of Applied Physiology , stanje na tešče ne poveča ali zmanjša vaše fizične zmogljivosti ali napora med običajno, submaksimalno vadbo. V bistvu, ne glede na to, ali ste lačni ali ne, lahko delate svoje običajne stvari z običajno intenzivnostjo, ne da bi vas skrbelo izgubo mišic.


Ni vaša najboljša vadba

To pa lahko vodi do druge težave. Čeprav bi lahko opravili vadbo na tešče, ne boste imeli energije za to potisnite se močneje , zato je malo verjetno, da se boste lahko izboljšali enako hitro, če bi najprej jedli. Ločena študija, objavljeno v Revija za znanost in medicino v športu , nakazuje, da je vadba na tešče bistveno slabša od vadbe s sito, ko gre za maksimalno vadbo ali doseganje novih osebnih rekordov. Pritiskanje samega sebe je tisto, kar vodi do povečanja mišične mase in hitrejšega teka, zato si tega prizadevajte čim več. Ko je vse povedano in storjeno, lahko uživanje hrane pred vadbo na dolgi rok dejansko poveča vaš metabolizem.

Skratka, da, izvedljivo je telovaditi na prazen želodec in se kar dobro preživeti. Nekateri ljudje ga imajo raje, ker se počutijo lažje, so bolj pozorni in imajo večjo osredotočenost. Toda poleg osebnih preferenc ni veliko koristi. Ti si na boljšem uživanje obroka, bogatega z ogljikovimi hidrati, približno eno uro pred vadbo , in sledite obroku z visoko vsebnostjo beljakovin in lahkih ogljikovih hidratov . Poleg tega ne jesti te spravi v slabo razpoloženje . Bolje je, da končate vadbo srečni in spočiti, ne pa nesrečni in pripravljeni ubijati za hrano.


Ta zgodba je bila prvotno objavljena leta 2017 in posodobljena z novimi informacijami 21. oktobra 2020.