Kaj anksioznost naredi vašim možganom in kaj lahko storite glede tega

Anksioznost je povsem normalen in naraven del človeka. Vedno pridejo časi, ko smo bolj živčni ali zaskrbljeni kot drugi, toda za nekatere je tesnoba veliko močnejša, bolj strašljiva sila – tista, ki nikoli ne izgine. Toda kaj točno je anksioznost in kaj se dogaja v vaših mislih (in telesu), ko vas napade? Kako se spopadate, ko vas prime?

The Nacionalni inštitut za duševno zdravje (NIMH) pravi, da več kot 40 milijonov ljudi v ZDA starejši od 18 let trpijo za neko motnjo, povezano z anksioznostjo, in to so le ljudje, ki jim je bila postavljena diagnoza ali katerih simptomi ustrezajo vnaprej opisanemu stanju. Milijoni drugih ostanejo nediagnosticirani.

Po drugi strani pa je tesnoba sama po sebi naraven človeški odziv, ki služi namenu. Naš cilj ne bi smel biti, da ga popolnoma opustimo – le da postane zdrav in obvladljiv del našega življenja. Tudi če ne trpite za motnjo, povezano z anksioznostjo, ste se verjetno morali z njo soočiti in se z njo spoprijeti na najboljši način, ki ga znate. Anksioznost je del našega sveta, tako kot so stres, žalost in sreča, vendar je ključno razumeti, kako se z njo spopasti in kako preprečiti, da bi postala nezdrava.

Da bi nam pomagali priti do cilja, se s pomočjo nekaterih strokovnjakov pogovorimo o tem, kaj točno se dogaja v vaših možganih, ko vas napade tesnoba, kako to vpliva na nas in kaj lahko storimo glede tega.

Kaj je anksioznost in kako se razlikuje od stresa

Preprosto povedano, tesnoba je občutek strahu in bojazni, ki vas spravi v stanje pripravljenosti. Biološko je mišljeno, da nas spravi v povečan občutek zavedanja, da smo pripravljeni na morebitne grožnje. Na žalost, ko začnemo čutiti pretirano tesnobo ali živimo v nenehnem stanju tesnobe, smo v težavah. Naša telesa nikoli ne izklopijo našega boj ali beg odziv , in vsak dan živimo s fizičnimi in čustvenimi učinki tesnobe, tudi če zanje ni razloga ali vzroka.

Na obrazu tesnoba lahko izgleda kot stres ; a realnost ni tako preprosta. Anksioznost se lahko pojavi kot posledica stresa, vendar se stres lahko kaže na druge načine. Stresorji lahko človeka naredijo žalostnega, jeznega, zaskrbljenega ali tesnobnega, medtem ko je anksioznost ravno ta občutek strahu, strahu in bojazni. Morda nikoli ne boste vedeli, kaj povzroča vašo tesnobo, ali pa se v nekaterih primerih lahko manifestira samo od sebe, brez pravega 'sprožilca' ali vzroka. Stres je pogosto posledica zunanjih vplivov , medtem ko je tesnoba notranji odziv. To je del tega, zaradi česar je tesnoba bistveno drugačna od stresa in tudi zaradi česar je tako težko obvladati.

Kaj se pravzaprav dogaja v vaših možganih, ko se počutite tesnobni

Poznate občutek: ta napet občutek v želodcu, povečan občutek zavedanja o vsem, kar se dogaja okoli vas, rahel strah ali občutek groze – to je tesnoba. Preden pa vaše telo začuti učinke, so vaši možgani že na delu. NIMH vodnik za anksiozne motnje ponuja tudi ta opis nevroloških procesov pri delu:

Več delov možganov je ključnih akterjev pri ustvarjanju strahu in tesnobe. Z uporabo tehnologije slikanja možganov in nevrokemičnih tehnik so znanstveniki odkrili, da imata amigdala in hipokampus pomembno vlogo pri večini anksioznih motenj.

The amigdala je struktura v obliki mandlja globoko v možganih, za katero se domneva, da je komunikacijsko središče med deli možganov, ki obdelujejo vhodne senzorične signale, in deli, ki te signale interpretirajo. Ostale možgane lahko opozori, da je grožnja prisotna, in sproži odziv strahu ali tesnobe. Čustveni spomini, shranjeni v osrednjem delu amigdale, lahko igrajo vlogo pri anksioznih motnjah, ki vključujejo zelo izrazite strahove, kot so strah pred psi, pajki ali letenjem.

The hipokampus je del možganov, ki grozeče dogodke kodira v spomine. Študije so pokazale, da se zdi, da je hipokampus manjši pri nekaterih ljudeh, ki so bili žrtve zlorabe otrok ali so služili v vojaških bojih. Raziskave bodo ugotovile, kaj povzroča to zmanjšanje velikosti in kakšno vlogo ima pri prebliskih, primanjkljajih eksplicitnega spomina in razdrobljenih spominih na travmatični dogodek, ki so pogosti pri PTSM.

Občutek tesnobe je del odziva vašega telesa na stres. Sproži se vaš odziv na boj ali beg in vaš sistem je preplavljen z norefinefrin in kortizol . Oba sta zasnovana tako, da povečata zaznavanje, reflekse in hitrost v nevarnih situacijah. Pospešijo vaš srčni utrip, dovajajo več krvi v vaše mišice, dobijo več zraka v vaša pljuča in vas na splošno pripravijo, da se spopadete s kakršno koli grožnjo. Vaše telo se v celoti osredotoči na preživetje. V idealnem primeru se vse izklopi, ko grožnja mine in se vaše telo vrne v normalno stanje.

Od kod prihaja tesnoba in kje gre vse narobe

The učinki stresa dobro razumemo, toda od kod prihaja tesnoba? Kako vemo, da je čas za »zaskrbljenost« in kje je meja med »občutkom tesnobe« in »trpljenjem zaradi tesnobe?« Sedeli smo s kliničnim psihologom dr. Jeffreyjem DeGroatom in Rogerjem S. Gilom, MAMFT, da bi našli to črto.

Po mnenju dr. DeGroata obstaja več psiholoških teorij o tem, zakaj obstaja anksioznost. Obstajata nevrološka (ki smo jo omenili zgoraj) in psihoanalitična, ki tesnobo opisuje kot bitko med idom, egom in superegom. V tej bitki, pojasnjuje, »tesnoba služi kot signal nevarnosti posameznikovemu egu in/ali superegu, da je posameznik izpostavljen povečanemu tveganju, da se bo odzval na nesprejemljiv id impulz. Spričo te tesnobe se posameznikov ego in/ali superego odzove tako, da poskuša upravljati posameznikove id impulze s povišanimi sredstvi.«

V bistvu je tesnoba opozorilni znak, da boste storili nekaj, česar morda ne želite. Obstaja tudi kognitivna teorija, ki nakazuje, da se anksioznost pojavi, ko oseba kognitivna izkrivljanja , ali iracionalni miselni vzorci, povzročijo, da vse vidijo kot fizično grožnjo, pa naj gre za dejansko fizično nevarnost, nadležnega sodelavca ali policista ob cesti. V vedenjski teoriji je anksioznost naučen odziv zaradi izpostavljenosti zastrašujočim ali stresnim situacijam.

Ne glede na to, kateri teoriji se pridružite, je nezdravo, če so ti instinkti nenehno vklopljeni. Odziv vašega telesa na stres je nekaj, kar je zasnovano tako, da se vključi, ko je to potrebno, in se nato sprosti. Toda nenehna tesnoba nas ohranja ves čas budne in na trnih. Vztrajna tesnoba je problem.

Gil pojasnjuje, da ne glede na to, ali je posledica genetike ali odraščanja v okolju, ki spodbuja anksioznost (na primer glasno okolje ali starši in učitelji, ki ves čas kričijo), se težava pojavi, ko postanejo vaše telo in možgani »ožičeni«, da delujejo iskanje potencialnih groženj, ki bi lahko kadar koli prišle iz katere koli smeri, resnične ali namišljene. Vse, kar bi lahko povzročilo neželeno čustvo, pravi, naj bo to strah, frustracija ali dvom, je lahko sprožilec tesnobe – in ko enkrat razvijete vzorce razmišljanja, ki vsak dogodek v vašem življenju utrjujejo kot grožnjo, postane neskončen cikel.

Oba strokovnjaka se strinjata, da je težava, ko ugotovite, da vaša tesnoba ne izgine in z njo živite vsak dan. Toda to je za nekatere ljudi lažje kot za druge – če že tako dolgo trpite zaradi tesnobe, da je to le del vaše osebne norme, morda sploh ne boste prepoznali, da je to težava, kot pojasnjuje Gil:

Mnogi ljudje so tako dolgo živeli v tesnobnem stanju, da ne poznajo nobenega drugega občutka, zato se ne zavedajo, da trpijo zaradi vztrajne tesnobe. Prepoznavanje tesnobe v tovrstnih situacijah ni enostavno; vendar pa je prepoznavanje njegovih rdečih zastavic dober način za začetek. Ali ste pesimistični glede najbolj neškodljivih situacij do te mere, da vam to preprečuje, da bi tvegali? Ali razmišljate o možnih negativnih posledicah? Ali pozitivnemu rezultatu takoj pripišete kakšno zunanjo okoliščino, ki bi jo lahko videli kot rezultat vašega truda? Če je vaš odgovor na ta vprašanja 'da', potem morda trpite zaradi vztrajne tesnobe.

Za nekatere ljudi je tesnoba situacijska. Normalno je, da ste nervozni ob možnosti, da bi morali govoriti v javnosti. Ni normalno, da vas skrbi vsakdanji pogovor s svojim baristom. Situacijska tesnoba je ena tistih stvari, ki jih lahko premagamo le tako, da se z njo soočimo. Splošna anksioznost je nekaj, s čimer se je mogoče spopasti le tako, da poskušamo prepisati vzorec razmišljanja, ki jo izzove.

Ne glede na to, ali živite z anksioznostjo ali trpite za stanjem, povezanim z anksioznostjo, obstajajo načini, kako se spoprijeti z anksioznostjo in jo zmanjšati. Začne se s prepoznavanjem učinkov tesnobe, nato pa z učenjem pravih načinov za obvladovanje.

Kaj lahko storite glede tesnobe

Ko ste prepoznali učinke tesnobe, je čas, da nekaj storite glede tega. Ni vam treba samo poskušati obdržati glave nad vodo, obstaja veliko trikov in tehnik, ki jih lahko uporabite, da se izvlečete iz tesnobnega stanja ali ublažite tesnobo, ko začutite, da narašča. Tukaj je nekaj.

Obrnite se na sprostitvene tehnike: glasba, meditacija, telovadba, vaši osebni rituali

Če se naučite nekaj dobrih sprostitvenih tehnik, vam bo dobro služilo. na primer enostavno dihanje v tempu morda se sliši prelahko, vendar je odličen način, da telo spravite v bolj sproščeno stanje. To je nekaj, kar lahko počnete za pisalno mizo v službi, v avtu ter pred ali po dogodku. Vdihnite štiri sekunde, nato izdihnite šest. Štejte v glavi in ​​se osredotočite na svoje štetje in občutek vašega dihanja. Ponavljajte toliko časa, da se nekoliko sprostite.

DeGroat predlaga vizualizacijo kot sprostitveno tehniko (to predlaga tudi kot mehanizem za obvladovanje stresa ). Predstavljajte si, da ste v najbolj sproščujočem okolju, kar si jih lahko zamislite, pa naj bo to doma v postelji ali na plaži v tropih. Kjerkoli mislite, da bi bili najbolj sproščeni, se ustavite in se mentalno postavite tja. Če ste na plaži, pojasnjuje, se vprašajte, kako toplo je in ali so na nebu oblaki. si sam? Je tiho ali slišiš ocean? Tukaj ni cilj samo naslikati lepo, sproščujočo sliko v vaši glavi, ampak tudi spodbuditi vaše možgane, da delajo na teh podrobnostih – bolj kot to počnete, dlje bo vaš um od tistega, kar je sprožilo vašo tesnobo.

Podobno korist lahko dobite od glasbe, telovadba oz meditacija . Sproščujoča glasba vam lahko pomaga odvrniti misli od tesnobe ali vam pomaga, da se ponovno osredotočite po obdobju tesnobe. Vadba je podobna, vendar namesto da bi vam le odvzela misli, ima dejansko nevrološke koristi (pa tudi fiziološke). Gil to pojasnjuje endorfini, ki se sproščajo v naših možganih med vadbo nas naredijo srečnejše, občutek dosežka, ki ga dobimo z redno dejavnostjo, pa lahko pomaga zmanjšati tesnobo.

Tudi meditacija – še posebej vodena – lahko pomaga, saj bistvo je umiriti um in odmisliti zmotne misli, ki vodijo v tesnobo in stres . Meditacija vam lahko pomaga, da se osredotočite na svojo okolico ali da ste pozorni na sedanjost, namesto da bi ozadje privrelo v ospredje.

Nazadnje se obrnite na lastne sprostitvene rituale, da se znebite tesnobe. Če jih nimate, jih ustvarite . Lahko naredijo čudeže za vaše duševno in čustveno zdravje in poskrbite, da boste imeli pozitivne navade in rituale, na katere se lahko obrnete, ko ste pod stresom ali tesnobo, da se slabe navade ne bodo ukoreninile.

Spremljajte svoje razpoloženje, da prepoznate vzorce

Pogovarjali smo se o kako uporabno je lahko sledenje razpoloženju in kako začeti prej, vendar Gil pojasnjuje, da je koristno več kot le za zbistritev misli in odganjanje misli. Prav tako vam lahko pomaga prepoznati vzorce in temeljne vzroke vaše tesnobe:

Ko se oseba zave vzorca tesnobnega razmišljanja, lahko začne delati na intervencijah za obvladovanje svoje tesnobe. Ena od prvih stvari, ki jih stranke naredijo, je, da vodijo 'dnevnik misli' misli, ki sprožijo njihovo tesnobo (tj. limbični odziv njihovega telesa na morebitno grožnjo). Velikokrat ugotovimo, da v teh mislih obstaja vzorec. Sprožilec je lahko karkoli, od ure dneva do določenih posameznikov. Ko je vzorec identificiran, je lahko oseba proaktivna in načrtuje, kdaj bodo ti sprožilci na obzorju.

Ali jo vaša šefica pokliče v svojo pisarno spravlja ob živce? Nato prepoznajte to in začnite izzivati ​​misli, ki vas vznemirjajo. Recite si na primer, da ste izpolnili vse svoje obveznosti in da niste naredili nič narobe (ob predpostavki, da je res). Izzovite misli, ki povzročajo tesnobo, tako da si rečete, da niste storili ničesar, kar bi upravičilo negativen pogovor (spet ob predpostavki, da je to res).

Nato se domislite »misel o pozitivnem izidu«, tako da si rečete, da vas bo vaš šef morda poklical, da vas pohvali. Čeprav ta vaja morda ne bo odpravila tesnobe, vam bo verjetno pomagala preprečiti, da bi postali živčna razvalina. Z drugimi besedami, vlak negativnih misli bi se moral upočasniti in vas ne bi odpeljal v Panic-ville.

Na primer, če trpite za socialno anksioznostjo ali nerodnostjo, vam lahko vodenje takšnega dnevnika misli pomaga prepoznati vrste situacij, ki sprožijo vašo tesnobo. Če lahko narišete jasno sliko, je lažje najti metode za pozitiven odziv na te scenarije.

Pogovorite se s strokovnjakom

Pogovor z a strokovnjak za duševno zdravje (ne splošnega zdravnika) o vaši anksioznosti je pomemben korak k učenju, kako se spoprijeti. Mnogi od nas se redno soočamo z anksioznostjo in jo preprosto opustimo, ker ne želimo, da bi nas imeli za »nevrotike«, toda resnica je, da za anksioznimi motnjami – ali vsaj vztrajno anksioznostjo – trpi več ljudi kot vas spoznati. Če imate težave, da se s tem spopadete sami, obiščite strokovnjaka za duševno zdravje, da se pogovorite o zadevah . Če vas skrbi, da storitve duševnega zdravja stanejo preveč denarja ali da jih vaše zavarovanje morda ne krije, ne skrbite, še vedno imate možnosti .

Gil tudi predlaga, da ne izključite zdravil za anksioznost. Mnogi ljudje vidijo resne koristi od zdravil proti anksioznosti, vendar predlaga, da se zanje odločijo le v povezavi s pogovorno terapijo:

Če oseba trpi zaradi vztrajne prikrite anksioznosti in ugotovi, da se s tem ne more spoprijeti sama, je obisk psihiatra lahko koristen, saj obstajajo zdravila, ki lahko njenemu umu pomagajo stabilizirati razpoloženje. Skupaj s terapijo s pogovorom (pogosto z ustrezno usposobljenim terapevtom) so zdravila zelo učinkovita pri obvladovanju anksioznosti.

Sčasoma lahko veliko ljudi premaga negativna temeljna prepričanja, ki sprožajo njihovo anksioznost, in morda popolnoma prenehajo jemati zdravila. Ljudem pogosto rečem, naj jemljejo zdravila in terapijo (ne le zdravilo), ker bi jim terapija lahko pomagala razviti vedenjske posege za obvladovanje in/ali preprečevanje anksioznosti. Zanašanje samo na zdravila je kot jemanje insulina za sladkorno bolezen ... to bo obvladalo vaše simptome, vendar vam ne bo nič bolje.

Navsezadnje je to individualna odločitev med vami in strokovnjakom za duševno zdravje, ki mu zaupate, vendar ne glede na to, če ugotovite, da imate težave z obvladovanjem tesnobe, obiščite strokovnjaka, ki vam lahko pomaga.

Ne poskušajte zatreti tesnobe: namesto tega se naučite obvladovati

Nazadnje si je pomembno zapomniti, da je tesnoba naravni človeški odziv. Če se spopadate s tem, vaš cilj ne bi smel biti, da preprosto izgine, to je nerealno. Tesnobe ne morete kar tako pregnati – če bi lahko, se nikomur ne bi bilo treba ukvarjati s tem. Gil pojasnjuje, zakaj je to pomembno:

Kar zadeva zatiranje tesnobe, je to tako, kot da bi pričakovali, da vaše telo ne bo lačno, potem ko nekaj dni niste jedli. Anksioznost je normalno in nujno čustvo, ki nas ščiti. Ključno je prepoznati »nepotrebno tesnobo«. Nepotrebno tesnobo je mogoče obvladati s preventivnimi ukrepi (tj. z vadbo in meditacijo) in z izpodbijanjem verodostojnosti misli, ki povzročajo tesnobo (kot to počne CBT).

Po Gilu bi moral biti vaš cilj namesto tega, da se naučite spoprijeti s tem in ga zmanjšati na minimum ter razviti mehanizme za obvladovanje tega, odvrniti misli od stvari, ki vas vznemirjajo, in nadaljevati svoje življenje. Upajmo, da vam bodo nekateri nasveti, ki smo jih omenili, pomagali. Če vidite prijatelja ali ljubljeno osebo, ki trpi za anksioznostjo, dr. Degroat ponuja naslednje nasvete:

Pogovorite se z njimi, povejte jim, da ste opazili, da so v zadnjem času pod stresom, in da ste na voljo za pogovor, če želijo. Ljudje, ki se soočajo z anksioznostjo, se lahko izogibajo druženju zaradi prevelikih skrbi, kar vodi v občutek osamljenosti. Če imate prijatelja, ki se umika, se pogosto oglasite pri njem in ga povabite, da se pogosto srečata. Čeprav vas morda pogosto zavrnejo, se jim lahko samo dejstvo, da so povabljeni, počutijo bolj povezani. Če se zdi, da se anksioznost vašega prijatelja močno vmešava v njegovo ali njeno življenje (neuspeh v šoli, prenehanje druženja, govorjenje o tem, da bi jim vzeli življenje), bi nemudoma stopil v stik s krizno telefonsko številko, strokovnjakom za duševno zdravje in/ali družinskimi člani vašega prijatelja.

Seveda, napisane cele knjige na temo anksioznosti in anksioznih motenj in bi lahko nadaljevali z opisovanjem vzrokov in možnih načinov zdravljenja. Upajmo, da vam bodo nekateri od teh predlogov pomagali pri soočanju s tesnobo ali jo prepoznali pri svojih prijateljih ali ljubljenih, da bodo lahko dobili pomoč, ki jo potrebujejo za obvladovanje.

Veliko ljudi, ki živijo z anksioznimi motnjami ali se samo občasno spopadajo z anksioznostjo so zelo funkcionalni , zato ne mislite, da je tesnoba nekaj, kar lahko nujno vidite na obrazu nekoga. Pogosto je lahko povezana z depresijo ali drugimi stanji. S pravo pozornostjo lahko vsi storimo, da se naučimo obvladovati in zmanjšati nepotrebno tesnobo.

Ta zgodba je bila prvotno objavljena oktobra 2013 in je bila posodobljena 6. decembra 2021, da ustreza slogovnim smernicam Lifehacker.

Več o duševnem zdravju in spletni terapiji od partnerja G/O Media.

Lifehacker ni vključen v ustvarjanje teh člankov, vendar lahko prejme provizijo od nakupov prek svoje vsebine:

Kako deluje spletna terapija Talkspace – pregled
Izboljšajte duševno zdravje s spletno terapijo BetterHelp
Najbolj ugodne možnosti spletne terapije
Je spletna terapija najbolj primerna za vas?