Kako (in zakaj) narediti kopenhagenske deske
Kobenhavnske deske smo nazadnje videli v naš povzetek najboljših vaj za lastno težo, ki dejansko krepijo moč . Vendar je to premalo cenjena vaja in si zasluži lastno pozornost. Kopenhagenska deska je nekoliko podobna stranski deski: naslonjeni ste na roko ali komolec, druga roka je stran od tal, in poskušate držati svoje telo v trdem položaju. Toda tisto, kar naredi Köbenhavn poseben, je, da ne počivate s nogami ali koleni na tleh. Ne, ti mesto eno noga (vaša zgornja noga) na klopi. To pomeni, da morate uporabiti notranjo stegensko mišico na zgornji nogi, da se držite pokonci. To je ubijalska vadba za noge in ima prednosti, ki presegajo samo dodajanje raznolikosti vaši rutini.
Kakšne so prednosti Copenhagen planka?
Ta vaja je svoje ime (in majhno priljubljenost) dobila po raziskavi na Danskem, ki je pokazala, da pomaga preprečevati vlečenje dimelj pri športnikih. Naše notranje stegenske mišice, imenovane adduktorji kolka, so odgovorne za vlečenje nog eno proti drugi. Mnoge mišice v tej skupini so tanke in so lahko nagnjene k trganju ali nategu (»potegu«), zato so raziskovalci uporabili to vajo za krepitev adduktorjev.
Delovalo je: Programi, ki vključujejo to »kopenhagensko vajo za adduktorje« okrepil adduktorje moških nogometašev , in čeprav ni srebrna palica za preprečevanje napetosti v dimljah, se zdi, da pomaga.
Poleg krepitve adduktorjev kopenhagenska deska vsebuje tudi elemente običajne stranske deske, kar pomeni, da ima stranski učinek krepitev različnih mišic jedra, vključno s poševnimi mišicami. Zdi se, da celo vaše abduktorje, mišice na zunanjih straneh vaših bokov, z vadbo te vaje dobijo malo spodbude.
(In ja, ti dve besedi sta si zelo podobni. Ab duktorji odmaknejo vašo nogo od telesa, tako kot ugrabitev vesoljcev odpelje človeka stran od Zemlje. oglas vodniki potegnejo vaše noge proti srednji liniji; dve črki D na sredini vam lahko pomagata zapomniti, da združita noge.)
Kako natančno naredim Copenhagen plank?
Osnovna ideja je, da zgornji del telesa podpirate na podlakti ali roki, medtem ko je vaša noga podprta na klopi ali drugem predmetu. Pri skupinskih treningih lahko partner vstane in drži vašo nogo, medtem ko izvajate vajo.
Začnite s čim večjo nogo na opori. Po vrstnem redu od najlažjega do najtežjega gre napredovanje:
- Koleno ali stegno na klopi
- Golen ali noga na klopi
- Večkrat potopite boke proti tlom in nazaj (to lahko storite v katerem koli položaju.)
Čeprav se deske pogosto izvajajo vedno dlje časa, vam ni treba uporabiti tega pristopa, da bi izkoristili prednosti københavnske deske. Poskusite z 10-sekundnim zadrževanjem, ki ga ponovite trikrat z vmesnim počitkom po potrebi. Ko postane to enostavno, poskusite s težjo različico.
Kaj pa, če ne morem narediti Copenhagen planka?
Če ne morete izvesti nobene od zgornjih različic, niti tiste s kolenom na klopi, je eden od načinov za spremembo ta, da vaša prosta noga ostane na tleh. Dvignite boke večinoma z zgornjo nogo, vendar si pomagajte s podporo spodnje noge.
Če vam to še vedno ni všeč, boste morda morali izvajati stranske deske (od kolen je v redu), da povečate moč jedra, in drugje poiščite vaje za adduktorje. Ta vaja za adduktorje s trakom je dober začetek, izvajate pa lahko tudi gibe z eno nogo, kot so koraki, da delate adduktorje skupaj z drugimi mišicami nog.
