Kako je spremljati vaše okrevanje s prstanom Oura

V našem zadnji obrok , sem začel eksperimentirati s sledenjem spanju v upanju, da bom bolje okreval za treninge dvigovanja uteži. Uporabil sem obroček Oura in trak Whoop, danes pa bom govoril predvsem o Ouri – moji najljubši od obeh – in o tem, katere meritve so se mi zdele koristne.

Kot smo zadnjič razpravljali, je spanje pomembna za atletsko okrevanje . Po posebej težki vadbi se mora vaše telo obnoviti. Odvisno od tega, kako močno obremenite svoje telo, lahko ta proces traja od dni do tednov. Vsak trener vam bo povedal, da je dosledno dovolj spanja verjetno najboljša stvar, ki jo lahko naredite za podporo okrevanju. (Dobro prehranjevanje je na drugem mestu, vse ostalo – masaža, ledene kopeli, dodatki – pa je v primerjavi z njim bledo.)

Na tej točki imam skoraj tri mesece podatkov Oura, pa tudi lastne dnevnike vadbe in različne druge podatke o sledenju. Oura ponuja a spletni vmesnik za grafično prikazovanje vaših podatkov na cloud.ouraring.com , ki sem ga uporabil za preverjanje nekaterih trendov, ki sem jih opazil, in v ta članek bom vključil posnetke zaslona od tam in iz same aplikacije. Pa poglejmo, kaj sem našel.

Kaj meri Oura

Prstan Oura se prilega vašemu prstu – to je dobesedni prstan in je videti kot kos običajnega nakita – in ima v notranjosti senzorje, ki lahko zaznajo vaš srčni utrip, temperaturo in gibanje. Iz podatkov, ki jih zbere, aplikacija izračuna različne rezultate in meritve. Izmeri lahko na primer vaš najnižji srčni utrip ponoči, zabeleži pa tudi čas ponoči. Združuje več različnih meritev, da vam da skupno oceno za vaš spanec vsako noč in za vašo 'pripravljenost' vsako jutro. ( Gizmodov pregled se poglobi v funkcije, če ste radovedni.)

Prstan Oura lahko nekako spremljanje vadbe – poveča moje točke dejavnosti, ko grem na sprehod – če pa želite, da so ti podatki res točni, boste morda želeli uporabiti drug sledilnik ali ročno vnesti svoje vadbe. Na primer, lahko spremljam vadbo za moč na svoji uri Apple Watch ali pa snamem vse svoje sledilnike in nato aplikaciji samo povem, da sem dvigoval dve uri.

(Medtem ko je prstan dovolj udoben za vsakodnevno uporabo, je preveč debel, da bi bil udoben, ko vlečete palico. Svoj prstan Oura in poročna prstana snamem, ko dvignem. Nekaterim ni moti občutek in jih držijo njihovi obroči med vadbo; drugi jih snamejo, da zagotovijo, da se površina ne popraska. Na vas.)

Med spanjem senzorji Oura merijo vaš srčni utrip v mirovanju, variabilnost srčnega utripa, telesno temperaturo in frekvenco dihanja. Prav tako lahko ugotovijo, kdaj se premikate in kdaj ste popolnoma obupani, iz vseh meritev pa lahko naredijo nekaj precej dobrih ugibanj o tem, kdaj spite, in celo, kdaj vstopite v vsako fazo spanja. Večkrat vsako noč prehajamo med globokim spanjem, lahkim spanjem in spanjem REM, zjutraj pa lahko vse to vidite na grafu.

Meritve, na katere sem pozoren

Vsak dan vam aplikacija poda oceno pripravljenosti in oceno spanja. (Obstaja tudi rezultat dejavnosti, čeprav tega ne vidite, razen če se pomaknete na zavihek dejavnosti.) Pripravljenost je številka, ki jo najprej vidite na začetnem zaslonu aplikacije, in vključuje vse ostalo. Vaš rezultat spanja in vaša nedavna dejavnost sta vključena vanjo.

Od vseh grafov in meritev v aplikaciji se mi vedno zdi najbolj uporaben graf na zaslonu pripravljenosti. Prikazuje rezultat pripravljenosti kot stolpčni graf s prekrivanjem srčnega utripa v mirovanju za vsak dan.

V starih časih, preden so merilniki spanja ali digitalni merilniki telesne pripravljenosti sploh obstajali, sem poznal srčni utrip v mirovanju. Nižji RHR je povezan z boljšo kardio pripravljenostjo, zato je zabavno opazovati, kako pada med vadbo. Toda če vaš RHR nenadoma poskoči, je to lahko znak, da preveč delate. Sindrom pretreniranosti lahko povzroči višji srčni utrip v mirovanju kot običajno; prav tako lahko bolezen ali stres.

(Hitra opomba o teh številkah: medtem ko je moj srčni utrip v mirovanju na grafu res nizek – kar velja za dobro – je to tudi najnižji srčni utrip, ki ga prstan zazna vso noč. Naši srčni utripi padejo precej nizko ko spimo. Ko sedim tukaj in pišem, z nekaj kofeina v telesu in poskakujem z nogo pod mizo, je moj utrip približno 60. Če bi tiho sedel, bi bil morda okoli 50. Normalna nočna nizka vrednost za sem v srednjih do visokih 40. Pred leti, ko sem treniral za polmaraton, sem bil rutinsko v nizkih 40.)

Na tem grafu – iskreno gledam bolj na RHR kot na pripravljenost – jasno vidim ritem svojega tedna treninga. Običajno treniram med tednom, nato je v soboto moj najtežji dan, ob nedeljah pa počivam. Moj srčni utrip v mirovanju ves teden narašča - tistih 53 je sobota - in se ponastavi takoj, ko imam dan počitka.

Pred nekaj tedni sem se odločil, da si bom privoščil sredi tedna odmor. Ob sredah grem namesto dviganja na lahek tek. Moj srčni utrip v mirovanju se bo tisto noč včasih nekoliko znižal. Nimam dovolj podatkov, da bi rekel zagotovo, vendar mislim, da to preprečuje, da bi moj RHR ob koncu tedna dosegel najvišjo vrednost. Z drugimi besedami, skoraj prepričan sem, da odmor sredi tedna dejansko opravlja svojo nalogo in mi daje nekaj dodatnega časa za okrevanje. Pomeni tudi, da malo razporedim svoj počitek, namesto da bi bila nedelja edini čas, ko si lahko privoščim počitek.

Kako meritve korelirajo

Eno vprašanje, ki mi je bilo vedno v mislih, ko sem nosil ta (da) prstan za 300 $, je bilo: ali lahko te informacije pridobim na drug način? V primeru ocene spanja je odgovor verjetno pritrdilen. Na to vplivajo številni dejavniki, vključno z učinkovitostjo (koliko noči prespite), mirnostjo (koliko se gibljete), zakasnitvijo (koliko časa po tem, ko ste se ulegli, zaspite) ter količino REM in globokega spanca , je bil zame največji dejavnik preprosto znesek spanca sem dobil. Tukaj je graf iz Oura Cloud, ki prikazuje rezultat mojega spanja v primerjavi z mojim celotnim spanjem:

Seveda obstajajo tudi drugi načini, kako ugotoviti vaš skupni spanec. Zraven postelje imate lahko zvezek in si ga zapisujte, ko se obrnete in ko se zbudite. Ali pa imate manj specializiran pripomoček, kot je FitBit, ki spremlja namesto vas.

Zanimivo se mi je zdelo tudi, da Oura (tako kot Whoop in drugi) spremlja srčni utrip v mirovanju in variabilnost srčnega utripa. Oboje je povezano s tem, kako se vaše telo odziva na stres, vključno s stresom pri treningu. Ko ste dobro spočiti, bi pričakovali nizek srčni utrip v mirovanju in visoko variabilnost srčnega utripa. Evo, kako se ti dve meritvi zame ujemata:

Zdaj, ali lahko dobim te informacije iz drugega vira? Ni tako verjetno. Nekaj ​​noči sem poleg Oure nosil svojo Apple Watch. Tudi ponoči lahko izmeri srčni utrip v mirovanju, vendar so bile njegove številke običajno višje in ni bilo tako enostavno izbrati tega tedenskega ritma dni dela in počitka. Primerjal sem tudi Whoop in Oura glede tega merila (več o Whoopu v naslednjem delu) in ugotovil, da sta precej dobro povezana, čeprav so bili Ourini odčitki običajno nekaj utripov nižji od Whoopovih:

Če pogledate vse številke, ki vam jih ponuja aplikacija, se boste morda začeli spraševati, kako optimizirati vsako od njih. The r/ouraring reddit je poln objav, v katerih ljudje sprašujejo, ali je njihov HRV 'dober' ali ne. Toda celotna ideja tukaj je opazovati, kako se vaše meritve spreminjajo skozi čas, ne pa ocenjevati, kakšne so kot absolutne vrednosti. Če je vaš HRV nizek zate , kar lahko pomeni, da si še niste opomogli od stresa. Če je nizka v primerjavi z drugimi ljudmi na svetu, to ni nujno uporabna informacija.

Kaj jaz ne narediti s temi informacijami

Še vedno ostajam pri misli, ki sem jo imel, ko sem začel s tem poskusom, in sicer, da pripomočku nikoli ne bi zaupal več kot temu, kar mi sporoča lastno telo.

Pravzaprav svojega treninga sploh ne prilagajam glede na to, kako se počutim, razen če imam res dober razlog. To je zato, ker to, kako se počutim na določen dan, ni tako pomembno kot to, kar počnem v veliki sliki. Moj trener me rad opomni, da ste včasih utrujeni ali da se zdijo vaši dvigi težki, ker vam program predstavlja izziv. Moja vodila glede tega, kaj naj počnem na določen dan, so moji cilji in moje telo; rezultat spanja ni vključen v to.

Torej, če je ponedeljek dan za počepe, se bom pojavil in bom počepnil, ne glede na to, kako utrujen ali počasen se počutim. Moj rezultat v aplikaciji tega ne bo spremenil. Izkušnje so me naučile, da to, kako se počutiš na začetku vadbe, ne zagotavlja ničesar. Verjetneje je, da bom dobro telovadil ali dosegel osebni rekord na dan, ko sem dobro spočit, vendar sem dosegel tudi veliko PR-jev na dneve, ko sem se zbudil kot sranje.

Znanstvenik za spanje Amy Bender pravi, da športnikom pogosto svetuje, naj v dneh pred tekmovanjem snamejo merilnik spanja. To je ena stvar manj, o kateri bi morali preveč razmišljati.

Kaj pravzaprav počnem

Najbolj uporabni se mi zdijo dolgoročni trendi. Opazujem, kako se moji rezultati sčasoma spreminjajo, še posebej opazujem tisti udarec dneva počitka. Če moj srčni utrip ostane visok in moja pripravljenost ostane nizka, tudi po dnevu počitka, je to znak, da moj urnik morda ne dovoljuje dovolj okrevanja. Ne bom preskočil vadbe samo zato, ker sem dobil slab rezultat; raje se bom veselil in se vprašal, kakšen je najboljši način za načrtovanje prihajajočega tedna ali meseca.

Podobno uporabljam rezultate kot povratno informacijo o tem, kako dobro se spopadam z okrevanjem. V prvih nekaj tednih mojega visokointenzivnega programa treninga sem šel zgodaj spat in spal pozno. Moje ocene spanja in pripravljenosti so bile vedno dobre. Ampak potem sem začel ostati pokonci le malo kasneje. (Po srcu sem nočna ptica.) Koristna stvar, ki sem se je naučil, je, da so bile moje ocene spanja še vedno dobro. Lahko bi počakal en teden, da bi videl, ali manj časa v postelji pomeni več utrujenosti, ki se sčasoma kopiči; namesto tega so mi rezultati dali hitrejše povratne informacije.

Opazil sem tudi dve stvari, zaradi katerih moj rezultat spanja ni dosegel res visokih številk. Ena se mi zdi naravnost napačna; več o tem na koncu tega dela. Drugi, počitek, meri, koliko se gibljem ponoči. Delim svojo posteljo, zato mi je to dalo namig, da mi bo spanje samo pomagalo bolje spati. Seveda sem to teorijo preizkusil in resnično bolje spim, če sem edini v svoji postelji. Teh informacij ne morem uporabljati vsakodnevno – v hiši imamo le toliko postelj – vendar to dejstvo hranim za nadaljnjo uporabo.

Aplikacija Oura, po svoji veliki zaslugi, daje pravi ton, da se lahko učim iz svojih podatkov, ne da bi mi šefovali. V življenju sem preizkusil veliko različnih aplikacij za spodbujanje zdravja in skoraj vsaka od njih je bila vsiljiva in obsojajoča. Narobe delaš je podtekst vsake interakcije. Ali pa, če ste naredili nekaj prav, ste trenutno v dobri milosti. Bolje, da ne zajebeš tega , se zdi, da pravi.

Toda Ourina sporočila podpirajo. Ko ga nekaj časa nosite, bo aplikacija v nevtralnem besedilu priporočila čas za spanje. (»Vaš idealen čas za spanje je med 22.45 in 23.45. Sinoči ste šli spat ob 23.42.«) Cenim priporočilo, cenim pa tudi, da gre za enourno okno in ne za strogo omejitev . Če sem radoveden, se lahko dotaknem kartice in si ogledam graf, ki prikazuje moje čase za spanje v zadnjih nekaj tednih. Pogosteje kot ne, sem spal v okno, kar je dobro vedeti.

Sporočila, ki vsako jutro spremljajo vašo pripravljenost in rezultate spanja, imajo enak koristen ton. »O tem radi razmišljamo, kot da smo mi Alfred, uporabnik pa Batman,« mi je v intervjuju povedal izvršni direktor družbe Oura Harpreet Rai. »Verjamemo, da uporabniki poznajo svoje telo. Poskušamo samo zagotoviti malo vpogleda na tej poti.«

Tukaj je nekaj primerov stvari, ki mi jih je sporočila aplikacija, poleg ocene vsakega dne:

• »Zadnje čase ste imeli lepo količino preprostih dni v vaši vadbeni rutini. Kako se počutiš, ali je čas za pospešitev?« (ocena pripravljenosti 85/optimalno)
  
• »Vaš srčni utrip v mirovanju kaže, da morda še niste popolnoma okrevali. Da bi si pomagali napolniti svojo raven energije, se danes umirite.” (ocena pripravljenosti 64/pozor)
• »Videti je, da ste se v zadnjih 7 dneh kar dobro razgibali. Zdravo ravnovesje med treningom in dnevi počitka vam pomaga izboljšati telesno pripravljenost in vzdržljivost, zato tako nadaljujte!« (ocena pripravljenosti 87/optimalno)
  
• »Zdi se, da prejšnjo noč nisi dobro spal in to vpliva na tvojo pripravljenost. Če se želite vrniti na pravo pot, poskusite danes narediti nekaj sproščujočega in nocoj naj bo spanje prednostna naloga.« (ocena pripravljenosti 74/dobro)
  

Raija sem vprašal, kako profesionalni športniki uporabljajo svoje obročke Oura, in navedel je nekaj primerov. Ena je ta, da so nekatere ekipe spremenile svoje urnike – na primer, da ostanejo čez noč po tekmi v gosteh, namesto da bi od igralcev zahtevali, da zamudijo spanec, da bi odpotovali. Slišal je tudi, da trenerji bolj verjetno preverjajo, kako se njihovi športniki počutijo, ali razmišljajo o tem, kako utrujeni so, ko lahko o tem razpravljajo v smislu meritev, ki jih dobijo iz aplikacije.

Konec koncev, ali za te stvari potrebujete Oura ali kateri koli sledilnik? Trdil bi, da ne. Do spanja in vadbe lahko uporabite enako premišljen pristop ne glede na to, ali imate aplikacijo, ki vam daje dnevne rezultate ali ne. Kljub temu cenim stopnjo podrobnosti, ki jo dobim z nošenjem prstana Oura. Ni obvezna oprema, je pa lepo imeti.

Eno opozorilo

mi povedal pred leti da so pripomočki za sledenje spanju običajno precej dobri pri zaznavanju, kdaj spite, vendar se ne obnesejo najbolje pri razlikovanju med različnimi fazami spanja. Leta 2021 se je tehnologija izboljšala in od številnih strokovnjakov sem slišal, da Oura velja za najbolj natančno potrošniško napravo za sledenje spanja. Vendar to ne pomeni, da je popoln.

Dober primer tega so moji rezultati spanja REM. Rekel bi, da dobro spim, saj se čez dan običajno počutim dobro spočitega in moj rezultat spanja v aplikaciji Oura je običajno precej dober. Toda ena od komponent tega rezultata je, koliko spanja REM aplikacija misli, da imam, in moj REM je vedno v rdečih številkah. Običajna količina REM je 20-25 % vašega celotnega spanca, kar bi zame moralo biti približno uro in pol do dve uri. Moj je v povprečju približno pol ure na noč, nekatere noči pa veliko manj. Videl sem 13 minut, 11 minut, celo tri minute.

Amy Bender, znanstvenica o spanju, me je pomirila, ko sem to omenil. »Zagotavljam vam, da bi, če bi vas priključili na napravo za EEG [elektroencefalografijo], dobili več REM kot to. Opravil sem verjetno tisoč študij spanja z uporabo EEG in še nikoli nisem videl nekoga s tremi odstotki REM.«

Nenavadno, ko sem svojemu poskusu dodal pas Whoop, mi je povedal, da dobivam nenavadno visoka količino REM spanja. Do takrat sem se spraševal, ali sem zelo čuden in poseben človek, ki lahko preživi z zelo malo REM, zdaj pa sem skoraj prepričan, da obe aplikaciji preprosto uporabljata različne algoritme, da ugibata, kdaj ste v določeni fazi spanja. Nikoli več me ne bo skrbelo glede moje določene količine spanja REM.