Kako se ogreti za vadbo v hladnem vremenu

Vadbe na prostem so odličen način, da ostanete zdravi, tako v smislu »fitnesa« kot v smislu »izogibanja COVID-19«. Toda ko se bliža zima, je v zraku mraz in nenadoma vaše ogrevanje dobi nov pomen.

Pomislite na prvih 10 minut kot na 'prehodni čas'

Vaše telo med vadbo proizvaja toploto. Ko končate vadbo, boste pri najmanj prijetno toplo in morda celo pregreto, odvisno od tega, kako ste oblečeni. Toda za ogrevanje je potreben čas, ne glede na to, kako vadite.

Prvo miljo teka ali prvih 10 minut vadbe si rad predstavljam kot prehodni čas – obdobje, v katerem najdeš svoj korak, vstopiš v cono in se dobesedno ogreješ. Če tečete, naj vas ne skrbi vaš tempo v tem prvem kilometru . In če delate burpees na pločniku – ali kar koli že je sestavljeno iz vaše vadbe – načrtujte, da bo prvih 10 minut namenjenih bolj umirjanju kot pa prikazovanju vaše najboljše uspešnosti dneva.

Deset minut je najmanj. Glede na to, kaj nameravate početi in kako hladno je, bo ogrevanje morda moralo trajati dlje. Če se ne počutite pripravljeni, dokler niste zunaj 20 minut, naj bo tako.

Zvišajte telesno temperaturo

To se ne imenuje ogrevanje iz čisto metaforičnih razlogov. Vaše mišice dobesedno morajo biti toplo v redu delovati optimalno. Tople mišice so najmočnejše in najbolj prožne.

To pomeni, da najzahtevnejšega dela – težkih intervalov, zapletenih položajev joge – verjetno ne bi smeli opravljati, preden se popolnoma ogrejete. Če se radi raztezate na začetku vadbe, naredite to po tvoje ogrevanje. Raztezanje samo po sebi ni ogrevanje.

Kakšne vaje narediti

Ogrevanje mora obsegati delo, ki vas spravi v gibanje, vendar ne zahteva močnega napora ali popolne tehnike. Nekaj ​​možnosti:

• Hitra hoja
• Lahek tek
• Skakalnice ali skakalna vrv (po potrebi si vzemite odmore)
• Premiki s telesno težo, ki so lahki, vendar vključujejo velike mišice, kot so izpadni koraki in spremenjeni skleci

Če je vaša načrtovana vadba za ta dan hoja ali tek, se lahko preprosto ogrejete tako, da začnete z nižjo intenzivnostjo, preden dosežete svojo polno hitrost. Iz tega razloga se tekačem ni treba veliko spremeniti; bodisi ste se nameravali vseeno odločiti za lahek tek ali če ste imeli načrtovane intervale, ste verjetno šli malo teči, preden ste jih začeli.

Oblecite se primerno

Toplo oblečenje vam bo pomagalo ohraniti telesno toploto med ogrevanjem. Zato se trenirke in trenirke včasih imenujejo 'warmups', ker jih nosite med ogrevanjem in jih potem vržete na stran.

Če premagujete razdaljo, se morate odločiti: ali želite nositi dodatne plasti in jih nato nositi s seboj – na primer, da si jopico zavežete okoli pasu? Ali pa bi raje začeli v tekaških oblačilih in bi vas prvih deset minut samo zeblo?

Druga možnost je, da ogrevanje izvedete kot kratko zanko, ki se vrne na mesto, kjer lahko varno odložite dodatna oblačila, na primer v hišo ali avto. Odvrzi jakno in se vrni ven.

Razmislite o ogrevanju v zaprtih prostorih

Če želite, se lahko ogrejete v zaprtih prostorih, preden se odpravite na dejansko vadbo. Veljajo enake priporočene vaje (skakalnice, izpadni koraki itd.) in lahko se odpravite ven, takoj ko se počutite dovolj toplo, da vas ideja, da stopite na zimski zrak, ne moti toliko.

Če mimogrede piskate na mrazu, je ogrevanje še kako pomembno, zato bi bilo dobro, da vprašate zdravnika, ali morda imate astmo zaradi vadbe . Če to storite – in to je precej pogosto – lahko temeljito ogrevanje pomaga preprečiti stiskanje zračnih poti v pljučih, ki ga sproži hladen suh zrak. Poleg ogrevalnih vaj lahko obrazna maska ​​ali šal pomaga ogreti zrak, ki ga dihate.