Negujte popolno večerno rutino, da se izognete nespečnosti

Nikoli nisem imel težav z jutranjim prebujanjem. Ko zazvoni budilka, sem pokonci in pripravljen na delo – toda zaspati je bilo vedno druga stvar. Če se vam zdi, da potrebujete ure in ure premetavanja, preden zares zaspite, je nekaj stvari, ki jih lahko storite, da si pomagate.

V preteklosti smo govorili o izpopolnite svojo jutranjo rutino za začetek dneva, vendar je prav tako pomembna dobra večerna rutina. Če ugotovite, da ne zaspite tako zlahka, kot bi si želeli, spodnje besedilo opisuje, kaj lahko počnete čez dan, sledi pa vam, kako oblikovati boljšo večerno rutino, ki vam bo pomagala hitreje zaspati .

Kaj lahko počnete čez dan

Morda se zdi neumno razmišljati o tem, da bi čez dan zaspali, toda če vas nespečnost tako razjezi kot mene – da ne omenjam izčrpanosti, ki jo lahko povzroči naslednji dan – je vredno razmisliti. Tukaj je tisto, kar morate imeti v mislih podnevi za boljši spanec ponoči.

Jejte obroke prej

Načrtujte dan tako, da bo čas večerje zgodaj zvečer. Težja hrana lahko vašemu želodcu zahteva veliko dela, da jo prebavi, kar lahko oteži dober spanec, zato ne jejte težke hrane dve uri pred spanjem (in izogibajte se začinjeni in nezdravi hrani, če želite preprečiti nočne more ). Če postanete preveč lačni, ko se čas za spanje lezi, obstaja nekaj živil, ki jih je v redu zaužiti pred spanjem , in vam lahko celo pomaga pri spanju – na primer banane, ovseni kosmiči in polnozrnati kruh, če naštejemo le nekatere.

Po jedi vstanite in naredite nekaj

Želja po spanju po obroku je lahko ogromna, še posebej med napornim dnevom, vendar se temu raje izognite, saj boste to noč težje zaspali. Ko jeste, vstanite in naredite nekaj bolj aktivnega – tudi če je to samo pomivanje posode ali odnašanje smeti. S tem se boste izognili zaspanosti po obroku in je odličen čas za 10-minutno čiščenje.

Izogibajte se dremežu (vsaj za zdaj)

Dremanje čez dan je lahko koristno, a ko se začnete uvajati v to novo rutino, se izogibajte dremežu čez dan. Kot pojasnjuje Health.com, dremež lahko oteži nočni spanec :

»Že malo močnega dremeža zmanjša vašo nočno željo po spanju,« pravi dr. Ralph Downey III, direktor centra za motnje spanja pri medicinskem centru Univerze Loma Linda v Kaliforniji. 'Dremež postane nič drugega kot še ena epizoda razdrobljenega spanca.'

Če se po tem, ko ste temeljito preizkusili svojo večerno rutino in se bolje naspali, še vedno počutite zaspani, lahko svojemu dnevu dodate močan dremež, najbolje zgodaj popoldne. Toda ko začnete, se zavedajte, da lahko povzroči več škode kot koristi.

Redno telovadi

Redna vadba vam lahko pomaga bolje spati ponoči, tudi če vadbo izvajate zjutraj. CNN pojasnjuje :

Aktiven življenjski slog lahko pomeni tudi bolj miren spanec. National Sleep Foundation poroča, da lahko popoldanska vadba pomaga poglobiti zaprte oči in skrajša čas, ki je potreben, da padeš v sanjsko deželo. Toda opozarjajo, da ima lahko intenzivna vadba pred spanjem dejansko nasprotne učinke.

Študija iz leta 2003 pa je pokazala, da je jutranji fitnes ključen za boljši dremež. Raziskovalci Fred Hutchinson Cancer Research Center so ugotovili, da imajo ženske po menopavzi, ki vsako jutro 30 minut telovadijo, manj težav s spanjem kot tiste, ki so bile manj aktivne. Ženske, ki so telovadile v večernih urah, so opazile malo ali nič izboljšanja vzorca spanja.

Poiščite čas v dnevu, ko se lahko prikradete v kakšno dejavnost. Če niste prepričani, kje začeti, Lifehackerjeva vadba je preprost režim, ki ne bo trajal predolgo in ne potrebuje opreme.

Kaj mora vsebovati vaša večerna rutina

Ko se znoči, je čas, da začnete razmišljati o svoji rutini pred spanjem. Vsaka rutina pred spanjem je dobra stvar – vašemu telesu sporoča, da prihaja čas za spanje, na tradicionalen pavlovski način – toda zaradi teh posebnih stvari bo vaša večerna rutina še bolj učinkovita.

Pusti svoje delo pri miru

Ko zaključite delovni dan, si vzemite nekaj časa za pripravite svojo prvo nalogo za naslednje jutro . Težko je ne misliti na delo ponoči – še posebej, če je naslednji dan nekaj pomembnega – toda bolj ko ste pripravljeni prejšnji dan, bolj se boste lahko sprostili in tisto noč zaspali.

Poiščite popoln čas za spanje

Vsak večer želite iti spat ob isti uri in se vsako jutro zbuditi ob isti uri – tudi ob vikendih. Da bi našli pravi čas za spanje, odštejte sedem ur in pol nazaj od časa, ko se običajno zbudite . To zagotavlja, da se zbudite v optimalnem trenutku med ciklom spanja. Na splošno se želite zbuditi 10 minut, preden se oglasi budilka. To lahko prilagajate v 15-minutnih intervalih, da najdete popoln čas za spanje zase. Če imate težave z držanjem tega urnika, daj na svoj koledar ali na pametnem telefonu nastavite obvestilo o času za spanje.

Ne pijte kofeina ali alkohola

Kaj že vemo kofein in alkohol naredi vašim možganom in nobeden od njiju ni dober pripomoček za spanje. Kofein je očiten; želite se tega čim dlje izogibati v urah pred spanjem ali celo popoldne, če lahko pomagate. In medtem ko alkohol lahko zdi se kot da vam pomaga zaspati, vam ne bo omogočil globokega spanca, ki ga vaše telo potrebuje. Če pijete, to storite nekaj ur pred spanjem za boljši nočni počitek.

Poiščite sproščujočo dejavnost (ki ne vključuje zaslona)

Pred spanjem izberite nekaj skromnega, na primer branje knjige. Svetli zasloni, kot so tisti na vašem televizorju ali računalniku oddajajo modro svetlobo, ki zavira melatonin , hormon, ki spodbuja vaše telo k spanju. Preberite fizično knjigo ali uporabite bralnik z e-črnilom namesto branja na iPadu ali prenosniku. Če nujno morate uporabiti zaslon (na primer, če ste velik ljubitelj digitalnih stripov ), uporabite vsaj nekaj, kot je medplatformsko Flux da bo modra svetloba čim manjša.

Znižajte telesno temperaturo

Morda ste opazili, da je veliko lažje spati, ko je zunaj hladno, in to zato, ker se vaša telesna temperatura naravno zniža ponoči, ko je čas za spanje. Znižanje telesne temperature je preprosto, ko je zunaj mrzlo, če pa odpiranje okna ne pomaga, vroča kopel lahko dela čudeže :

Dve uri pred spanjem se namakajte v kadi 20 ali 30 minut, priporoča dr. Joyce Walsleben, izredna profesorica na Medicinski fakulteti Univerze v New Yorku. 'Če s kopeljo zvišate temperaturo za stopinjo ali dve, je večja verjetnost, da vas bo strmejši padec pred spanjem globoko spal,' pravi. Tuš je manj učinkovit, vendar lahko tudi deluje.

Zgoraj omenjeno branje lahko opravite celo v kopeli in ubijete dve muhi na en mah. Tudi mi smo omenil številne načine za hlajenje telesa in tvoji možgani ponoči , tako dobro, kot nekaj DIY klimatskih naprav to bi moralo pomagati ohranjati vašo sobo nekoliko hladnejšo.

Ne lezite budni v posteljo

Če ugotovite, da ste v postelji že 15 minut in se ne počutite utrujeni, vstanite in počnite nekaj drugega. Vrnite se k branju te knjige ali počnite kaj drugega, zaradi česar vaše telo ne bo mislilo, da je čas, da se zbudi. Ti želite, da vaše telo vašo posteljo povezuje s spanjem in nič drugega (razen morda seksa), spet delujejo naše pavlovske težnje, da nas zaspijo, ko glava udari ob blazino.

Medtem ko lahko prilagodite svoj urnik, da bo ustrezal vašim posebnim okusom ali potrebam, vam bodo ti triki pomagali, da svoj večer spremenite v rutino, ki bo veliko bolj ugodna za spanje.

Ta zgodba je bila prvotno objavljena novembra 2011 in je bila posodobljena 7. decembra 2021, da je ustrezala slogovnim smernicam Lifehacker.