Kaj pravzaprav pomeni 'tonizirati' svoje mišice

Beseda 'toniranje' je v številnih krogih fitnesa nekaj šale, saj je to beseda, ki jo ljudje pogosto uporabljajo, ko ljudje mislijo druge stvari. Včasih je to kodna beseda za vitkost, na primer ko vam nekdo obljubi, da bo vadba okrepila vaše mišice, namesto da bi postali obsežni. Drugič gre za zaslužek, ko nekdo reče, da lahko svoje vaje za krepitev izvajate doma, namesto da bi kupili uteži ali članarino v telovadnici.

Kolikor beseda kar koli pomeni, smo se o tem malo pogovarjali, ko smo razpravljali o strah, da bi postal zajeten . Biti 'napet' običajno pomeni imeti določeno mišično definicijo, medtem ko še vedno lahko vidite svoje telo kot ženstveno ali vitko.

Kaj se zgodi, ko delaš mišico?

Ko od svojih mišic zahtevate, da nekaj naredijo, bodo to naredile bolje. Medtem ko so bile napisane celotne disertacije o tem, kaj se dogaja v vaših mišičnih celicah med vadbo, načini, na katere spreminjamo svoje mišice, ko dvigujemo uteži, večinoma spadajo v dve kategoriji:

• Izboljšate uporabo te mišice (živčno-mišične prilagoditve)
• Mišica se poveča (hipertrofija)

Od obeh ima samo drugi (mišica, ki postaja večja) vizualni učinek. Oboje vpliva na to, kako močni ste ali drugače povedano, kaj zmorete narediti s to mišico. Postati močnejši in večji se dogajata skupaj: lahko poskušate dati prednost enemu pred drugim, vendar bo trening za moč prinesel večje mišice kot stranski učinek, trening za večje mišice pa je skoraj nemogoč, ne da bi se hkrati okrepili.

Človeško telo je zapleteno, zato jih seveda ni samo dve stvari, ki se zgodita. Ampak to so glavni. Druge stvari, ki se zgodijo, če so manj opazne:

• Vaše mišice se izboljšajo pri ponavljajočem se krčenju (mišična vzdržljivost)
• Med vadbo porabite kalorije

Te funkcije niso izključne za trening moči. Tudi s kardio vadbo, kot je tek, porabite kalorije in povečate vzdržljivost.

Ti zadnji dve stvari nimata vidnega učinka na vaše telo. Ne morete ugotoviti, kako dobro je nekdo vzdržljiv, če ga pogledate. Kurjenje kalorij lahko teoretično povzroči izgubo maščobe ali celo izgubo mišic, vendar je to odvisno tudi od tega, koliko kalorij zaužijete. Vadba sama po sebi ne spremeni količine maščobe na telesu.

Torej, kako naj dobim ta 'napet' videz?

Ko pogledamo vidne spremembe, ki jih lahko naredimo na svojem telesu z vadbo, lahko nadzorujemo samo dve stvari:

• Določene mišice lahko povečamo z vadbo odpornosti (kot je dvigovanje uteži)
• Zaužijemo lahko manj kalorij, kot jih porabimo, obenem pa tudi treniramo odpornost, da ohranimo mišice; zaradi tega izgubljamo maščobo po celem telesu.

Upoštevajte, da lahko ciljate na mišice, ki jih želite povečati, vendar ni možnosti, da izgubite maščobo na določenem delu telesa. Porazdelitev maščobe pravzaprav ni pod našim nadzorom, zato ne morete z vadbo priti do ravnega trebuha, shujšati stegen ali česa podobnega. Svoje mišice lahko razgibate, da jih povečate, in jejte s primanjkljajem kalorij, da bo vaše celotno telo manjše , in poglejte, kaj se zgodi.

Če želite obravnavati nekaj drugih stvari, o katerih se razpravlja ob toniranju: ne morete zgraditi posebej 'dolgih, vitkih mišic'. Vitko samo pomeni brez maščobe, tako da če želite izgledati vitko, gledate na izgubo maščobe.

In dolžina mišice ni nekaj, kar bi lahko nadzorovali: pritrjena je na vaše kosti. Kako bi se podaljšal? Včasih ljudje mislijo, da želijo, da njihove mišice ne izgledajo zaobljene ali da nimajo vrha v bicepsu, vendar tudi to v resnici ni pod našim nadzorom. Vaše pritrdilne točke in dolžina vaših kit v primerjavi s kontraktilnim delom mišic so samo stvari, s katerimi se rodite.

Kaj naredi 'tonična' vadba?

Glede na to, kar vemo do sedaj, bi pričakovali, da če želite definirati mišice in hkrati videti vitkejše, boste morali dvigovati uteži in paziti na prehrano. (Prav tako bi bilo pametno narediti kardio, kar je dobro za vaše zdravje in ne bo ubil vaših dobičkov ).

Torej, kaj je potem z vsemi temi 'tonizirajočimi' treningi? Ali ne obstaja obseg ponovitev za 'toniranje'? Ali ne potrebujete manjših uteži za 'toniranje' kot za dviganje? Kaj daje? No, nerad ti razlagam, ampak to je vse sranje, ki ga ljudje govorijo, da prodajajo stvari .

Tukaj je resnica o obsegih ponovitev: Vse do približno 15 ponovitev bo zelo dobro poskrbelo za rast vaših mišic in vas naredilo močnejše . Karkoli do približno 30 ponovitev lahko še vedno poveča vaše mišice, če dvigujete do neuspeha (to pomeni, da do 30. ponovitve vaše mišice pečejo in dobesedno ne morete narediti še ene ponovitve). Poleg tega – ali če izvajate niz z veliko ponovitvami, vendar uteži odložite, preden vam ne uspe – ne naredite veliko za povečanje velikosti ali moči svojih mišic. Še vedno delate na vzdržljivosti, vendar vzdržljivost ne bo veliko spremenila videza vašega telesa.

Kaj pa velikost vaših uteži? No, da bi dosegli ustrezne obsege ponovitev, dvigovati morate uteži, ki so za vas »težke«. . Morda ste novi v tem in je pet funtov res zahteven zgib bicepsa. Popoln! To je za zdaj vaš 'težak'. Ko boste močnejši, boste potrebovali večje uteži. (Vendar ne pozabite: različne vaje uporabljajo različne mišične skupine. Nekdo, ki uporablja petkilogramsko utež za kodre, bo potreboval večjo utež za čašni počepi .)

Če vaše vaje za izgradnjo mišic ne vključujejo uteži, še vedno veljajo ista načela. Če vam je težko narediti 10 zračnih počepov, potem vam zračni počepi pomagajo zgraditi mišice v nogah in zadnjici. Toda če jih lahko naredite 50, boste morali bodisi dodajte nekaj teže ali najti a različne vaje brez opreme to je primerno zahtevno.

Izogniti se je treba 'tonizirajočim' vadbam

Če ste odločeni, da se boste »napeli«, se mišični trening, ki ga morate opraviti, ne razlikuje od tistega, kar bi oseba naredila, da bi vas prevzeli. Razlika je v tem, da priklop vključuje veliko hrane (ta mišica mora priti od nekje) in veliko časa. Tudi če ves svoj čas preživite v telovadnici, ob koncu leta ne boste videti kot Hulk. To je slaba novica za ljudi, ki želijo izgledati kot Hulk, in dobra novica za tiste, ki nočejo.

Zato morate izvajati normalen trening moči. S tem v mislih si poglejmo nekaj vadb, ki se tržijo kot 'toniranje':

HIIT vadbe : prave HIIT vadbe izboljšajo vašo aerobno zmogljivost (zaradi česar ste na primer hitrejši tekač), vendar nimajo nobene posebne prednosti pri kurjenju kalorij ali izgradnji mišic. Veliko priljubljenih sploh niso pravi HIIT , so le krožni treningi.

Krožni trening : Izvajanje serije različnih vaj z malo počitka ali brez počitka in nato ponavljanje te serije se imenuje krožni trening. Je mešanica vadbe za moč in kardia, zaradi česar je dobra izbira, če nimate časa za dva ločena treninga. V to kategorijo spadajo tudi Crossfit WODs (vaja dneva). Verjetno boste dosegli boljše rezultate, če ločite komponento za moč in kardio vadbo, a če uživate v krožni vadbi, bo to opravilo svoje delo.

Vaje z velikim številom ponovitev brez uteži ali z majhnimi utežmi : Veliko booty band in teža gležnja vadbe spadajo v to kategorijo. Če se počutijo dovolj težke, da jih štejejo za trening moči, super! Toda večina jih ni, še posebej, ko niste več začetnik. Takrat le trenirajo vzdržljivost, ne da bi dejansko gradili mišice. Če so vam všeč ali vam je pomembna vzdržljivost, uživajte. Toda sploh vas ne bodo 'tonirali'.